In den vergangenen Blogbeiträgen habe ich einiges über den groben Aufbau eines grundlegenden Rumpfstabilisationstrainings (Coretraining) im DVRT-System veröffentlicht.
Ziel des Ganzen ist jedoch kein Eigenzweck, sondern die stetige Heranführung an ein vielfältiges, stabiles und sicheres Bewegen in allen Ebenen, wie es im Alltag und Sport erforderlich ist.
Es geht also darum, auch bei komplexeren Bewegungsmustern den Rumpf und die umliegenden Gelenke ausreichend stabilisieren zu können, was sich sehr feinstufig trainieren lässt.
Ein Beispiel, wo es später im Training hinführen kann, ist die Übung „Tornado“ aus dem DVRT-System, die eine Kombination aus den beiden Übungen „MAX Lunge“ und „Around the World“ darstellt.
Viele kennen das System eher durch seine „wilden“ oder „coolen“ Komplexübungen und wollen diese schnell erlernen. Die Voraussetzung ist aber wie bei allem ein sicheres Beherrschen der Grundübungen, die die dafür notwendige Stabilität aufbauen.
Diese Übung verbessert die Stabilität des ganzen Körpers in allen drei Ebenen, mobilisiert den Oberkörper, stärkt den Unterkörper und bietet ein interessantes Stoffwechseltraining.
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Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Wenn du zunächst deinen Rumpf grundlegend stabil bekommen oder deine Rückenschmerzen loswerden willst, dann schau dir mein kostenloses Webinar zum Thema an.
Im Fitnessbereich gibt es viele Challenges und meist gut gemeinte Standards verschiedener Trainer für gewisse körperliche Leistungen.
Eine interessante Challenge wurde letztes Jahr im Dynamic Variable Resistance Training-System (DVRT) veröffentlicht.
Kniebeugen sind dafür bekannt, dass sie die Beweglichkeit und Kraft verbessern und je nach Dauer auch die Ausdauer.
Eine Standardversion im DVRT-System ist die Front Loaded Squat, bei der der Ultimate Sandbag quer vor der Brust gehalten wird, auch als Zercher-Kniebeuge bekannt.
Wird das Gewicht auf diese Art gehalten, muss die (vordere) Rumpfmuskulatur wesentlich stärker arbeiten, was viele funktionelle Ketten des Körpers besser miteinander verbindet.
Es geht hier weniger darum jemanden müder oder „platt“ zu machen, sondern vielmehr, um zu testen, ob der jeweilige Mensch
eine gute Kniebeugentechnik verinnerlicht hat,
ob die Verbindung zwischen dem Körperkern (Rumpf) zum Rest des Körpers ausreichend ausgebaut ist,
ob er eine gewisse Zeit lang eine erhöhte Körperspannung tolerieren kann und
ob er ein ausreichend starkes Fundament aufgebaut hat, das ihm erlaubt, vom hocheffektiven Explosivkrafttraining und anderen fortgeschrittenen Trainingsstrategien profitieren zu können.
Mein Kollege aus dem DVRT Master Instructor-Team, James Newman, zeigt hier kurz, worauf es bei einer guten Front Loaded Squat-Technik ankommt:
Bleibe immer aufrecht.
Halte die Ellenbogen möglichst dicht am Körper und zieh sie aktiv zu den Rippen, um einer höhere Rumpfspannung zu erzeugen.
Zieh die Knie aktiv nach oben außen.
Halte die Rumpfspannung auch auf dem Weg nach oben.
Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken in den Stand nicht absinken oder sich der Oberkörper nach vorne neigt.
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Was hat es jetzt mit der Squat-Challenge auf sich, außer, dass die Beine im Anschluss, sagen wir es mal freundlich, etwas „müde“ sein werden?
Je nach Geschlecht und Körpergewicht gibt es folgende Vorgaben für die Durchführung (Gewichte gerundet):
Männer Körpergewicht:
Unter 77 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)
77,5-91 kg: Burly 45,5 kg
Über 91 kg: Burly 54,5 kg
Frauen Körpergewicht:
Unter 59 kg: Strength 23,0 kg (Strength ist der Name für die Größe M des Ultimate Sandbags)
59,5-72,5 kg: Strength 27,0 kg
Über 72,5 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)
Mit diesem Gewicht müssen mindestens 60 Wiederholungen in 5 Minuten durchgeführt werden, um die Challenge zu bestehen.
Für Frauen über 72,5 kg, die mit dem Burly Sandbag arbeiten müssen, genügen 50 Wiederholungen in 5 Minuten.
Manche mögen diese Vorgaben eventuell unfair finden, die Empfehlung lautet jedoch, sich mehr auf die Trainingsplanung zu konzentrieren, die für ein Bestehen der Challenge nötig ist, anstatt nach Gründen zu suchen, warum man dies nicht schafft.
Es hat sich bewährt damit zu beginnen 10 bis 12 Wiederholungen pro Minute zu machen.
So hat man schon einen guten Standard für den Aufbau von Kraft und Ausdauer.
Da bei einer guten Kniebeugentechnik auch die Tiefe der Bewegung von Bedeutung ist, wird empfohlen, eine etwa 15 cm hohe Kiste, o. ä. zu nutzen, die bei jeder Bewegung vom Po kurz berührt werden muss.
So wird garantiert, dass man sich nicht zu Lasten der Technik durch die Aufgabe schummelt.
Und was hat man nun genau davon, seine Bein- und Rumpfmuskeln auf diese Weise zu fordern bzw. darauf hinzutrainieren, diese Challenge erfolgreich zu bewältigen?
Es erwartet dich folgendes:
eine großartige Ganzkörperkraft
die Entwicklung von Unterkörperkraft und -explosivität, was eine sehr gute Übertragbarkeit auf das Leben außerhalb des Trainings hat
der Aufbau wahrer Rumpfskraft bzw. wahrer Kraft im Körperkern (Core), die unseren Beinen und Armen erlaubt die Kraft zu entfalten, die sie tatsächlich besitzen. Sie können nur soviel Kraft produzieren, wie unser Körperkern im Rumpf zu stabilisieren vermag.
sehr gute Hüftbeweglichkeit
ein ausgezeichnetes Training der Gesäßmuskulatur, denn je tiefer man in die Kniebeuge geht, desto mehr werden diese Muskeln angesprochen
In Video unten zeige ich einen Schnelldurchlauf meines zweiten Versuchs. Beim ersten Durchgang hatte ich die 60 Wiederholungen nach 3:11 Minuten absolviert und war dann zu faul, um weiter zu machen…
Beim zweiten Mal wollte ich sehen, ob ich das hohe Tempo halten kann (15 Wiederholungen in 30 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause) und konnte in der letzten Sekunde immerhin die 85. Wiederholung schaffen (statt 90).
Ich hatte mich überhaupt nicht darauf vorbereitet und kann, u. a. aufgrund meiner kurzen Beine, die Bewegung schneller ausführen (kleinere Bewegungsamplitude).
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So, bist du bereit für diese Challenge und eine gute Messlatte für eine gut abgerundete Kraft und Fitness?
Dann schreib mir gerne kurz deine Erfahrungen unten ins Kommentarfeld!
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Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Technik und Tiefe von Kniebeugen verbessern.
Früher hat die Übung „Goblet Squat“ mit einer Kettlebell mir gut geholfen, doch die Übung „Press-out Squat“ aus dem DVRT-System beinhaltet Feinheiten, die sie noch effektiver machen.
Ich hatte einige Klienten, die durch die erhöhte Stabilität bei dieser Übung sofort tiefer in die Kniebeuge kamen oder sofort ihre Knieschmerzen dabei losgeworden sind.
Zum Start empfehle ich 4 bis 6 Kilogramm.
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➡️ Wenn du wissen willst, wie ich meine Klienten zu einem gesunden, schmerzfreien Rücken führe, dann schaue dir hier meinen umfassenden Online-Kurs gegen Rückenschmerzen an.
➡️ Wenn du mehr über das DVRT-System erfahren willst, dann schaue in meinen Youtube-Kanal oder besuche unsere Workshops und Trainerzertifizierungen, in denen du direkt individuelle Korrekturen bekommst.
Die Übung Seitstütz (Side Plank, Side Bridge) ist ein Klassiker zur Rumpfstabilisation und bei der Reduktion von Rückenschmerzen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mangelnde seitliche Stabilisationsfähigkeit eine der körperlichen Hauptursachen für Beschwerden im unteren Rücken darstellt und der Seitstütz ist eine exzellente Übung dagegen.
Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die effektiver ist, weil sie sofort die Muskelspannung deutlich erhöht.
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Mit der Übung Schulterbrücke oder Beckenheben (Shoulder Bridge, Hip Bridge) lassen sich gut die Muskeln der hinteren Kette, vor allem die Gesäßmuskeln, aktivieren.
Die Übung hilft bei der Rumpfstabilisation und kann bei Rückenschmerzen lindernd helfen.
Im Video wird eine Variante aus dem DVRT-System (Dynamic Variable Resistance Training) gezeigt, die die Schulterbrücke sofort spürbar effektiver macht, weil die Gesäß- und Rumpfmuskeln stärker aktiviert werden.
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Viele Fitnesssportler und Rückenpatienten haben kein Gefühl für ein stabiles Schultergelenk beim Heben von schweren Gegenständen. Das kann schnell zu Überlastungen im Rücken führen. Im Video zeige ich einen einfachen Trick mit einem Ultimate Sandbag, der das SOFORT ändert.
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Früher bedeutete Functional Training: Man war stark, wenn man viel Gewicht anheben, tragen und über Kopf stemmen konnte.
Heute bedeutet Functional Training: Man ist stark, wenn man sich auch mit Gewicht vielseitig bewegen kann.
Eine Rückmeldung, die ich kürzlich zum DVRT-Workshop bekam, liefert hierzu ein schönes Beispiel aus der Praxis.
Hallo Till,
knappe 6 Wochen ist es nun her, dass ich den DVRT-Workshop bei dir besucht habe. Ich muss dir einfach mal kurz schreiben!
Kurz nach dem Workshop habe ich mir den „S“-Sandbag (Core) besorgt und ihn in mein Kettlebelltraining integriert.
Ich war immer stolz darauf beim Überkopfdrücken die 28 kg-Kettlebell zu bewegen. ?
Jetzt weiß ich, dass Gewicht nur relativ ist und die vielfältigen Steigerungsmöglichkeiten nach dem DVRT-System viel größer und sinniger sind.
Aktuell bin ich wieder bei einer 16er Kugel angekommen. Das Ego meckerte zwar erheblich, aber der Muskelkater spricht ja für sich.
Selbst bei einbeinigen Beinübungen bin ich mit dem 16 kg Sandbag echt gut bedient. Bin beweglicher in der Hüfte geworden und habe glaube ich an den Beinen auch ein bisschen aufgebaut.
Auch der Core fühlt sich viel stabiler an.
Nach langer Zeit an der Kettlebell hat mich das DVRT-System echt von einem Plateau gehoben.
Hauptlehre ist: Das reine Gewicht ist nicht alles und die Abstufungen in den Progressionsstufen tun mir echt gut.
Damit geht es mir viel besser als einfach immer mehr drauf zu laden. Und ich kann auch öfter trainieren, da ich schneller regeneriere.
In Summe ist es aber das System selbst, das mich so begeistert!
Die feinen Progressionen machen einfach Sinn. Gerade auch beim Kettlebelltraining wo die Stufen sehr grob sind mit 4 kg.
Ich bin echt gespannt darauf, wie sich meine Entwicklung so macht.
Dir auf jeden Fall vielen Dank!
Bis bald!
Marco Fuchs
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Das Bewegungsmuster des Kreuzhebens oder Lasthebens (Deadlift) wird im Englischen als „Hip Hinge“ bezeichnet, weil die Hüften dabei in einer Scharnierbewegung gebeugt werden.
Viele Menschen haben dieses grundlegende Bewegungsmuster verlernt und heben auch schwere Gegenstände eher aus dem Rücken heraus oder machen eine leichte Kniebeuge, bei der sie das Gewicht vor dem Körperschwerpunkt halten, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
Um schnell ein gutes Körpergefühl für die richtige Technik bzw. Körperhaltung zu bekommen, gibt es einen einen einfachen Hinweis: „Versuche, mit deinen Schultern (bzw. dem Schulterlot) vor deine Hände zu kommen.
Automatisch bringt sich der Körper so in eine gute Ausgangsposition.
So einfach kann das sein!
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Weitere praktische Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Rücken findest du in meinem kostenlosen Webinar gegen Rückenschmerzen, zu dem du dich hier anmelden kannst.
Planks sind sehr gute Übungen, um ein Gefühl für den Aufbau von Körperspannung zu bekommen und den Rumpf zu stabilisieren.
Allerdings sind sie eher Grundübungen, auf denen Folgeübungen aufbauen sollten, bei denen die Plankposition des Rumpfes gehalten wird, während sich der Körper in verschiedenen Ebenen bewegt.
Das ist dann wirklich alltagsnahes funktionelles Training.
Im DVRT-System gibt es die Übung Press-out, mit der man exzellent lernen kann, die Plankposition in der alltagsnahen aufrechten Körperhaltung zu trainieren.
Im Video zeige ich die aufrecht kniende Version, bei der sämtliche Muskeln von den Hüften bis zu den Armen funktionell zusammenarbeiten und eine hohe Spannung erzeugt wird.
Sie sieht von außen betrachtet sehr einfach aus, doch wer sie einmal ausprobiert, merkt schnell, warum die meisten dabei so konzentriert aussehen.
Schreib mir gerne deine Erfahrungen mit der Übung Kneeling Press-out in das Kommentarfeld unten.
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