Die Übung Side Plank (Seitstütz) ist eine bekannte Übung zur Stabilisation der Wirbelsäule und für die Kraft der seitlichen Muskulatur im Körper.
Eine äußerst interessante Variante aus dem DVRT-System ist die "dynamische Side Plank in aufrechter Position", die kurz Arc Press genannt wird.
Hier wird aktive Bewegung in der aufrechten Körperhaltung mit eingebaut, was wir im Alltag und Sport meist erleben.
Im Video wird die Übung Arc Press im halben Kniestand demonstriert (Half Kneeling Arc Press) – eine Übung, die von vielen in ihrer Effektivität zunächst stark unterschätzt wird, bis sie ausprobiert wurde.
Sie verbessert enorm die Stabilität und Kraft im GANZEN Körper und ist eine exzellente Vorbereitungsübung für noch mehr Kraft beim "klassischen" Überkopfdrücken.
Lerne hier die Details:
Wenn du das geniale DVRT-System für dein eigenes Fitnesstraining oder das deiner Klienten und Patienten detailliert erlernen willst, dann melde dich für den Workshop oder direkt für das Trainerzertifizierungsseminar an.
Im Fitnessbereich gibt es viele Challenges und meist gut gemeinte Standards verschiedener Trainer für gewisse körperliche Leistungen.
Eine interessante Challenge wurde letztes Jahr im Dynamic Variable Resistance Training-System (DVRT) veröffentlicht.
Kniebeugen sind dafür bekannt, dass sie die Beweglichkeit und Kraft verbessern und je nach Dauer auch die Ausdauer.
Eine Standardversion im DVRT-System ist die Front Loaded Squat, bei der der Ultimate Sandbag quer vor der Brust gehalten wird, auch als Zercher-Kniebeuge bekannt.
Wird das Gewicht auf diese Art gehalten, muss die (vordere) Rumpfmuskulatur wesentlich stärker arbeiten, was viele funktionelle Ketten des Körpers besser miteinander verbindet.
Es geht hier weniger darum jemanden müder oder "platt" zu machen, sondern vielmehr, um zu testen, ob der jeweilige Mensch
eine gute Kniebeugentechnik verinnerlicht hat,
ob die Verbindung zwischen dem Körperkern (Rumpf) zum Rest des Körpers ausreichend ausgebaut ist,
ob er eine gewisse Zeit lang eine erhöhte Körperspannung tolerieren kann und
ob er ein ausreichend starkes Fundament aufgebaut hat, das ihm erlaubt, vom hocheffektiven Explosivkrafttraining und anderen fortgeschrittenen Trainingsstrategien profitieren zu können.
Mein Kollege aus dem DVRT Master Instructor-Team, James Newman, zeigt hier kurz, worauf es bei einer guten Front Loaded Squat-Technik ankommt:
Bleibe immer aufrecht.
Halte die Ellenbogen möglichst dicht am Körper und zieh sie aktiv zu den Rippen, um einer höhere Rumpfspannung zu erzeugen.
Zieh die Knie aktiv nach oben außen.
Halte die Rumpfspannung auch auf dem Weg nach oben.
Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken in den Stand nicht absinken oder sich der Oberkörper nach vorne neigt.
Was hat es jetzt mit der Squat-Challenge auf sich, außer, dass die Beine im Anschluss, sagen wir es mal freundlich, etwas "müde" sein werden?
Je nach Geschlecht und Körpergewicht gibt es folgende Vorgaben für die Durchführung (Gewichte gerundet):
Männer Körpergewicht:
Unter 77 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)
77,5-91 kg: Burly 45,5 kg
Über 91 kg: Burly 54,5 kg
Frauen Körpergewicht:
Unter 59 kg: Strength 23,0 kg (Strength ist der Name für die Größe M des Ultimate Sandbags)
59,5-72,5 kg: Strength 27,0 kg
Über 72,5 kg: Burly 36,5 kg (Burly ist der Name für den größten Ultimate Sandbag)
Mit diesem Gewicht müssen mindestens 60 Wiederholungen in 5 Minuten durchgeführt werden, um die Challenge zu bestehen.
Für Frauen über 72,5 kg, die mit dem Burly Sandbag arbeiten müssen, genügen 50 Wiederholungen in 5 Minuten.
Manche mögen diese Vorgaben eventuell unfair finden, die Empfehlung lautet jedoch, sich mehr auf die Trainingsplanung zu konzentrieren, die für ein Bestehen der Challenge nötig ist, anstatt nach Gründen zu suchen, warum man dies nicht schafft.
Es hat sich bewährt damit zu beginnen 10 bis 12 Wiederholungen pro Minute zu machen.
So hat man schon einen guten Standard für den Aufbau von Kraft und Ausdauer.
Da bei einer guten Kniebeugentechnik auch die Tiefe der Bewegung von Bedeutung ist, wird empfohlen, eine etwa 15 cm hohe Kiste, o. ä. zu nutzen, die bei jeder Bewegung vom Po kurz berührt werden muss.
So wird garantiert, dass man sich nicht zu Lasten der Technik durch die Aufgabe schummelt.
Und was hat man nun genau davon, seine Bein- und Rumpfmuskeln auf diese Weise zu fordern bzw. darauf hinzutrainieren, diese Challenge erfolgreich zu bewältigen?
Es erwartet dich folgendes:
eine großartige Ganzkörperkraft
die Entwicklung von Unterkörperkraft und -explosivität, was eine sehr gute Übertragbarkeit auf das Leben außerhalb des Trainings hat
der Aufbau wahrer Rumpfskraft bzw. wahrer Kraft im Körperkern (Core), die unseren Beinen und Armen erlaubt die Kraft zu entfalten, die sie tatsächlich besitzen. Sie können nur soviel Kraft produzieren, wie unser Körperkern im Rumpf zu stabilisieren vermag.
sehr gute Hüftbeweglichkeit
ein ausgezeichnetes Training der Gesäßmuskulatur, denn je tiefer man in die Kniebeuge geht, desto mehr werden diese Muskeln angesprochen
In Video unten zeige ich einen Schnelldurchlauf meines zweiten Versuchs. Beim ersten Durchgang hatte ich die 60 Wiederholungen nach 3:11 Minuten absolviert und war dann zu faul, um weiter zu machen…
Beim zweiten Mal wollte ich sehen, ob ich das hohe Tempo halten kann (15 Wiederholungen in 30 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause) und konnte in der letzten Sekunde immerhin die 85. Wiederholung schaffen (statt 90).
Ich hatte mich überhaupt nicht darauf vorbereitet und kann, u. a. aufgrund meiner kurzen Beine, die Bewegung schneller ausführen (kleinere Bewegungsamplitude).
So, bist du bereit für diese Challenge und eine gute Messlatte für eine gut abgerundete Kraft und Fitness?
Dann schreib mir gerne kurz deine Erfahrungen unten ins Kommentarfeld!
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Rückenschmerzen sind weit verbreitet und die meisten Betroffenen bekommen sie nicht richtig in den Griff.
Viele wissen nicht, dass ich im Personal Training vor allem Menschen mit Rückenschmerzen erfolgreich betreue.
Um noch viel mehr Menschen helfen zu können, die entweder Rückenschmerzen haben oder erst gar keine bekommen möchten, habe ich ein neues Webinar erstellt, in dem ich dir u. a. folgendes verrate:
Meine eigene Rückengeschichte, die fast keiner kennt,
den Hauptfehler, den mindestens 95% der Menschen mit Rückenschmerzen machen und wie du ihn vermeidest,
der gravierendste Fehler beim Rückentraining, den sogar namhafte medizinische Institute machen,
welche drei Punkte unbedingt Bestandteil eines Rückentherapieprogramms sein sollten, um schnell und dauerhaft erfolgreich zu sein (Sehr selten enthält ein Programm alle drei Punkte…)
Viele Menschen aus der Fitness- und Rehabilitations-/Therapiebranche sind der Meinung, dass sich die tiefliegende Rumpfmuskulatur am besten durch Übungen auf wackeligen oder instabilen Untergründen (z. B. Gymnastikbälle) trainieren lässt oder dass man zu diesem Zweck mit Schwingstäben oder einem speziellen "Core-Training" arbeiten sollte.
Die tiefliegende Muskulatur wird häufig als Stabilisationsmuskulatur bezeichnet, während die mehr oberflächlich liegenden Muskeln vereinfacht gesagt eher zu den Bewegungsmuskeln gezählt werden.
Eine Metaanalyse von 17 qualitativen Studien im renommierten Journal of Strength and Conditioning Research hat 2013 ein interessantes Ergebnis hervorgebracht:
Bei EMG-Messungen (hierbei wird die elektrische Muskelaktivität ermittelt) wurde die Aktivität der Mm. multifidii, des M. transversus abdominis und des M. quadratus lumborum (das sind alles Muskeln, ist hier eher für Trainer und Therapeuten interessant) bei verschiedenen Übungen ermittelt.
Neben traditionellen aktiv-dynamischen und statischen Rumpfübungen am Boden wurden auch Übungen an speziellen Trainingsgeräten getestet, z. B. am Bosu-"Ball", auf Gymnastikbällen oder mit dem Ab-Slide. Schließlich wurden noch verschiedene Langhantelübungen untersucht.
Zusammenfassend kam folgendes bei der Studie heraus:
1.) Mehrgelenkige Freihantelübungen scheinen für das Training der Tiefenmuskulatur besser geeignet zu sein als Core-spezifische Übungen.
2.) V. a. die Mm. multifidii (kleine Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule liegen) werden durch mehrgelenkige Freihantelübungen signifikant stärker aktiviert als durch Übungen auf speziellen Trainingsgeräten wie BOSU und Bällen.
Durch höhere Gewichte, wie sie im Freihanteltraining üblich sind, wird der Körper gezwungen, reflektorisch mehr Muskeln anzuspannen, v. a. die stabilisierenden in der Tiefe.
Freie Gewichte wie Kurz- und Langhanteln, schwere Kettlebells oder Sandbags bieten also ein umfassendes und sehr effektives Muskeltraining bis in die Tiefe und trainieren neben großen Teilen des Körpers den Rumpf gleich mit.
Braucht man jetzt gar keine gezielten Rumpfübungen mehr zu machen?
Ich würde solche Übungen dennoch zusätzlich einbauen, da die Erfahrung gezeigt hat, dass sich die Trainingsleistung dadurch verbessert und noch mehr Kraft entfaltet werden kann.
