Zwei kurze Finisher-Workouts, die den Stoffwechsel ankurbeln

Als "Finisher" werden Übungen oder kurze Workouts bezeichnet, die nach dem Haupttraining (Krafttraining) den Stoffwechsel noch mal gezielt ankurbeln und somit für einen längeren "Nachbrenneffekt" nach dem Training sorgen sollen.

Das führt zu einer Verbesserung der Ausdauer und einer Steigerung der Stoffwechselrate, was nicht nur für die Stoffwechseloptimierung, sondern auch für die Körperfettreduktion interessant ist. In der Regel werden dabei intensive Belastungen mit mittlerem Kraftanspruch in intensiven Intervallen durchgeführt (Kraftausdauertraining).

Natürlich lassen sich diese Workouts auch in einer separaten Einheit als  sogenanntes "Metabolic Conditioning"-Training durchführen, z. B. an den Tagen nach einem Krafttraining.

In der Regel wird die Anzahl der Intervalle dabei dann erhöht, so dass man etwa auf 15 bis 30 Minuten eines intensiven Intervalltrainings kommt.

In diesem Beitrag möchte ich zwei Beispiele für entsprechende Workouts vorstellen, die allerdings eher fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen sind.

1) Ein intensiver Stoffwechsel-Finisher, bei dem sich Liegestütze und Hocksprünge wie folgt abwechseln, während eine Wiederholungspyramide durchgeführt wird:
 

  • 3 Liegestütze, 1 Hocksprung,
  • 6 Liegestütze, 2 Hocksprünge,
  • 9 Liegestütze, 3 Hocksprünge,
  • usw., bis man weiß, dass man die nächst höhere Stufe nicht mehr schafft.
  • Ab diesem Zeitpunkt geht es mit der vorherigen Stufe wieder zurück bis auf 3 Liegestütze und 1 Hocksprung.

 

Siehe dieses Video (, bei dem meine Liegestütztechnik noch zu wünschen übrig ließ):

 

2.) Das folgende Workout dauert 15 Minuten, kann aber bei Bedarf natürlich auch gekürzt oder von den Intervallzeiten her angepasst werden.

Wenn man es als eigenständige Stoffwechseltrainingseinheit durchführt, bieten sich vorher etwa 15 Minuten lang individuelle Korrektur- und Mobilisierungsübungen an sowie Aktivierungsübungen, besonders für die Gesäß- und Rumpfmuskeln sowie für den hinteren Schultergürtel.

Wenn es nicht nach dem Haupttraining durchgeführt wird, würde ich die Gesamtdauer auf 20 bis 30 Minuten verlängern.

  • 1 min zügiges Seilspringen,
  • 30 s Pause,
  • 1 min Kettlebell-Snatches (10-12 Wdh. / Arm) ohne Pause,
  • 30 s Pause

 

5 Runden = 15 Minuten

 

1 Kommentar

  1. Veröffentlich von Werner am 10. Juli 2015 um 13:52

    moin Till,
    nur ein kleiner Hinweis. Bei Deiner Liegestütze ist nach meiner Ansicht der Ellbogen zuweit nach außen gekehrt. Sollte enger am Körper liegen
    Schönes WE
    Werner

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