Übertraining und Regeneration

Der Körper wurde von der Natur so angelegt, dass er nur dann gesund bleiben und richtig funktionieren kann, wenn er regelmäßig adäquat bewegt und gut ernährt wird. Dass das bestens funktioniert, zeigt uns z. B. auch die Tierwelt. In der freien Natur ist es sehr selten, dass die Tiere krank werden.

Bezogen auf die körperliche Aktivität ist es wichtig, dass wir uns täglich ausreichend bewegen und dabei gerne mindestens einmal ins Schwitzen kommen. Die Sportmedizin lehrt uns schon seit über 50 Jahren, was regelmäßige Bewegung bewirkt und wie viel davon nötig ist, um Krankheiten zu vermeiden, zu therapieren, bis ins hohe Alter hinein selbständig zu bleiben und sich eine hohe Lebensqualität zu erhalten.

Das Problem ist nur, dass ca. 90 % der Bevölkerung dieses Wissen in der praktischen Anwendung ignoriert. In Deutschland macht z. B. jeder etwa zweite Erwachsene gar keinen Sport. Aufgrund dieser Daten kann nach wie vor gesagt werden, dass jede Form von Bewegung besser ist als keine, da der Organismus diese dringend benötigt.

Von den etwa 10 %, die sich regelmäßig bewegen, gibt es besonders unter den jüngeren Sportlern (ich schätze mal, dass es die Altersgruppe von 16 bis Anfang 30 Jahren ist) sowie unter denen, die mit Mitte 30 bis Mitte 40 nach langer Trainingsabstinenz wieder plötzlich an alte Glanzleistungen herankommen wollen, viele, die es mit der Häufigkeit und/oder Intensität übertreiben.

Dies führt leider nicht selten zu Übertrainings- und Überlastungssymptomen sowie Verletzungen, vor allem, wenn ein neuer Trainingsreiz bei noch nicht abgeschlossener Erholung gesetzt wird (Grafikquelle: Gmünder 2005, www.svl.ch/Overtraining).

Da meine letzte Umfrage u.a. den Wunsch nach mehr Informationen zu Regeneration hervorgebracht hat, möchte ich hier noch einmal einige Prinzipen, Methoden sowie bisherige Artikel zum Thema nennen (bei Verlinkungen zu anderen Artikeln kommen Sie über den „Zurück“-Button immer wieder zu diesem Artikel zurück).

Vorbeugung ist alles. Eine Empfehlung für „Freizeitsportler“ ist, dass im Krafttraining nur maximal zwei bis drei sehr intensive Einheiten pro Woche durchgeführt werden sollten. Mit steigendem Alter (z. B. ab etwa 50 Jahre) sind in den meisten Fällen zwei intensive Einheiten genug. In den übrigen Einheiten sollten Sie mehr an der Technikausführung im mittleren Anstrengungsbereich und an der (Kraft-) Ausdauer arbeiten.

Zwischen zwei Krafttrainingseinheiten ist mindestens ein Tag ohne Krafttraining zu empfehlen. Gerne dürfen Sie in dieser Zeit anderen körperlichen Aktivitäten nachgehen.

Für ein gesundes Trainingsleben bis ins hohe Alter hinein sind drei einfache Grundregeln einzuhalten (roten Link anklicken).

Steigen Sie immer vorsichtig in neue Übungen oder Trainingsprogramme ein. Lesen Sie hierzu auch diesen Artikel.

Sollten Sie zu intensiv trainiert haben, eine Leistungsstagnation oder gar Leistungsabnahme feststellen oder sich allgemein nicht ganz fit fühlen, dann können Sie hier überprüfen, ob Sie sich im Übertrainingszustand befinden und mehr Regeneration benötigen.

Test: Benötigen Sie mehr Regeneration?

Mehr über das Übertrainingssyndrom erfahren Sie hier.

Zu den einfachsten und besten Regenerationsmaßnahmen gehören u.a.:

– Schlafen

Massagen

– Stretching

– Saunagänge

– heiß-kalte Wechselduschen

– Meditation oder andere mentale Entspannungsmethoden

– eine eiweißreiche Ernährung

– Spaziergänge oder leichte körperliche Aktivität in anderen Sportarten

Joint Mobility-Übungen

– Der Kopf schaltet meist erstaunlich schnell ab, wenn man sich in der Natur bewegt (ohne Musik auf den Ohren!).

Fazit: Hören Sie auf Ihren Körper, nehmen Sie seine Signale ernst und handeln Sie entsprechend, z. B. mit einer leichteren Trainingseinheit oder dem Weglassen von einer bis hin zu mehreren Trainingseinheiten. Nein, es ist nicht schlimm, wenn man mal eine Trainingseinheit oder mehrere weglässt, besonders, wenn Ihr Körper danach verlangt. Er wird es Ihnen danken und Ihnen ein Leben lang Freude bereiten.

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