Seilklettern – eine sehr gutes Oberkörpertraining

Dieser Artikel widmet sich wieder mehr einer Trainingsform für Fortgeschrittene, wobei es auch hier Varianten für Einsteiger gibt (siehe unten).

Letztes Wochenende habe ich mich mal wieder kurz im Seilklettern versucht. Diese Disziplin war einst olympisch und begeistert mich immer wieder erneut hinsichtlich ihrer Effektivität auf die Oberkörper- und Griffkraft.

Seilklettern ist auch dafür bekannt, dass es durch das langsame Herablassen sehr gut Muskulatur im Oberkörper aufbauen kann.

Schon in den alten Turnhallen zu Zeiten der Turnbewegung wurde regelmäßig an Seilen, Stangen und Strickleitern bis zur Hallendecke heraufgeklettert.

Leider fehlt heute zunehmend mehr Menschen die Kraft zum Seilklettern.

In einigen Militäreinheiten weiß man die Effektivität dieser Trainingsform noch sehr zu schätzen. Z. B. hat Seilklettern noch einen hohen Stellenwert im Training der französischen Fremdenlegion.

Hier ist ein Beispiel eines der brutalen Fitnesstests. Ich zitiere Tommy Eli, der dort ehemals gedient hat:

‚“Part of the aptitude test for the Deep Recon Commandos, is (or was when I served in the regiment) to be able to scale a 20 foot rope in full combat gear, weapon and a pack weighing 20 kg [44 pounds] using hands only. I was not in that unit, but I have been submitted to the rope test often enought. The full test includes a 30 km march/run in full combat gear that must be completed in within 5 hours and upon crossing the finish line they must then climb the rope. The rope is standard 34 mm hemp. The only rule to the climbing was that it had to be hands only, no points awarded for aesthetics. I was never taught any specific way of climbing, but I WAS promised hell if I didn`t get up there.“

Es gibt die verschiedensten Techniken, z. B. mit Hilfe der Füße am Seil, nur mit den Armen, aus dem Sitz heraus starten, im L-Sitz (Beine 90 Grad nach vorne gestreckt), an einem Seil oder an zweien (dort abwechselnd links, rechts gegriffen oder gleichzeitig „gesprungen“), mit einem scherenförmigen Beineinsatz, auf Schnelligkeit, auf „Strecke“ oder mit einem betont langsamen Herablassen.

Einsteiger können mit Ruderzügen am Seil anfangen, wobei die Füße am Boden bleiben. Je näher diese unter dem Körper oder unter den Knien stehen, desto leichter wird es, weil man mehr aus den Beinen mithelfen kann und umgekehrt.

So kann man sich langsam an das Seilklettern herantasten. Ansonsten schwingt man den Unterschenkel zweimal um das Seil herum, so dass das Ende auf dem Fußrücken liegt und fixiert es dann, indem man es mit dem anderen Fuß darauf festklemmt. Nun können die Beine beim Seilklettern mithelfen.

5 m sind eine gute Seillänge, aber wer diese Raumhöhe nicht hat, kann natürlich auch z. B. an 2 m rauf und runter klettern.

Ca. 3 bis 4 cm haben sich als gute Durchmesser erwiesen.

Da besonders die abbremsende (exzentrische) Bewegung hohe Spannungen erzeugt, genügen in der Regel ein bis zwei Seilklettereinheiten pro Woche für die meisten Fitnesssportler. Andernfalls kann es zu Sehnenüberlastungen am Ellenbogen kommen.

Für eine höhere Griffigkeit ist die Verwendung von Magnesia bzw. Chalk zu empfehlen.

Wer es einmal (wieder) ausprobieren möchte und keinen Zugang zu einer Turnhalle hat, kann z. B. hier verschiedene, gute Kletterseile erwerben (Link anklicken).

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