Sandbag-Training – eine Revolution im Fitnesstraining?

Das Training mit Sandbags (robuste Trainingstaschen oder Säcke, die mit Sand gefüllt sind) stellt eine große Bereicherung des eigenen Fitnesstrainings dar. Kennen Sie die Kraft, die Hafenarbeiter haben oder Landarbeiter, die regelmäßig Getreidesäcke schultern und tragen?

Doch das ist erst der Anfang. Sandbags bieten hunderte von Übungen und Übungsvariationen, die viele Ziele verfolgen können: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Verbesserung grundlegender Bewegungsmuster, Beseitigung/Korrektur von Schwachstellen innerhalb eines Bewegungsablaufs, Rumpfstabilität, Ausdauer, Schnelligkeit, Explosivität und Beweglichkeit. Natürlich können sie auch in der Rehabilitation bei orthopädischen Beschwerden eingesetzt werden.

„Das bekomme ich doch mit Bodyweight Exercises, Lang- und Kurzhanteln oder Kettlebells auch alles hin, wozu also der Hype?“, werden Sie jetzt vielleicht denken.

Nun, zunächst einmal ist es kein Hype. In meinem Streben, mein eigenes Training und das meiner Klienten noch effektiver und effizienter zu gestalten, bilde ich mich intensiv fort und teste neue Trainingsmethoden. Sandbagtraining verfolge ich schon seit mehreren Jahren und habe einfach festgestellt, dass kaum ein Trainingsmittel derart vielfältig ist und so viele Möglichkeiten bietet. Was mir und meinen Klienten hilft, möchte ich Ihnen auch nicht vorenthalten.

Ein Vergleich zu anderen Trainingsmitteln ist immer schwierig, weil es nicht darum geht, ob eines besser als das andere ist oder nicht, sondern vielmehr darum, welche Vorteile ich für mein Training aus den jeweiligen Angeboten ziehen kann. Frei nach dem obersten Jeet Kune Do-Prinzip von Bruce Lee: „Absorb what is useful“.

Kettlebells und Lang-/Kurzhanteln bieten den Vorteil, dass sie relativ „nett“ sind. Hat sich die Technik einmal eingeschliffen, werden die Bewegungen in einem reibungslosen Ablauf absolviert („Groove“). Sandbags hingegen sind „garstig“ und unkooperativ. Durch den fließenden Sand im Inneren ändert sich ständig der Massenschwerpunkt, so dass der Körper gezwungen ist, reaktiv sämtliche Stabilisationsmuskeln anzuspannen, um auf die neue Situation innerhalb des Bewegungsablaufs zu reagieren.

Vereinfacht lässt sich sagen, dass keine Wiederholung wie die vorhergende ist, da der Sand verrutscht. Dies kommt den Anforderungen im Alltag und Sport recht nahe, wo es selten ideale „Laborbewegungen“ gibt, wie man sie im kontrollierten Training durchführt. Sandbagtraining hat also eine hohe Übertragbarkeit auf die Anforderungen im „echten Leben“.

Und was ist mit Bulgarian Bags? Die sind auch sehr gut, aber ebenfalls „nett“, haben keinen sich verändernden Massenschwerpunkt und kosten ähnlich viel, nur dass sich das Gewicht nicht verändern lässt.

Beim Sandbagtraining werden im Vergleich zum Langhanteltraining meist viel leichtere Gewichte verwendet, was jedoch nicht bedeutet, dass das Training dadurch weniger anstrengend ist. Hier fällt mir eine Anekdote von Steve Maxwell ein, der vor Jahren mal Pavel Tsatsouline und Brett Jones (u. a. professioneller Powerlifter) in seinem Trainingsstudio zu Besuch hatte. Beide Gäste konnten einen ca. 90 kg schweren Sandsack nicht mittels Kreuzheben anheben. Dann kam ein 16-jähriger Brazilian Jiu-Jitsu-Kämpfer hinzu, der keine Erfahrung mit Kreuzheben hatte, dafür aber schon tausende von Trainingspartnern werfen musste und hob den Sack an…

Auch ich hatte bei meiner ersten Bestellung den Fehler gemacht, mir einen großen Sandbag zu bestellen, da über 100 kg im Kreuzheben kein Problem darstellen. Dieses „Biest“ war jedoch äußerst unkooperativ. Also musste ich mein Ego schnell herunterschrauben und bin auf kleinere Exemplare umgestiegen, mit denen ich nun hervorragend trainieren kann – eine wertvolle Erfahrung.

Hinzu kommt, dass beim Sandbagtraining viel mehr Rotationsbewegungen durchgeführt werden können, die beim Kettlebelltraining meist fehlen.

Das Gewicht lässt sich durch die Menge an Sand regulieren, die hineingefüllt wird bzw. durch die Anzahl und Füllmenge der speziellen Befüllungsbeutel im Inneren. Ansonsten gibt es vier Hauptprogressionsstufen, um viele der Übungen schwerer/anspruchsvoller zu machen, bevor man mehr Gewicht verwendet. Dazu aber in einem anderen Artikel mehr (und im Seminar, siehe unten).

Auf Reisen lassen sich Sandbags einfach im Koffer transportieren und vor Ort mit Sand oder feinem Kies befüllen. So habe ich es z. B. im Sommer in Kroatien gemacht.

Wer Trainingserfahrungen mit Kettlebells hat, ist etwas im Vorteil, da die Bewegungsmechanismen vieler Übungen schon bekannt sind. Nur, dass der Sand eine zusätzliche Instabilität und Schwierigkeitsanforderung bewirkt.

Im folgenden Video können Sie sich einen kleinen Einblick über die Möglichkeiten des Sandbagtrainings verschaffen:

Soll jetzt nur noch mit Sandbags trainiert werden? Wenn Sie möchten, können Sie das gerne machen, da Sandbags ein komplettes Fitnesstraining erlauben. Dann verzichten Sie aber auf die Vorteile der anderen Trainingsmethoden. Mit Kettlebells lassen sich viele Übungen grundlegend erlernen, Sandbags machen sie dann schwerer. Aber auch ohne Kettlebellerfahrung ist ein Training mit Sandbags selbstverständlich möglich.

Ganz wichtig finde ich auch, dass das Training mit Sandbags kurz ausfällt, einfach Spaß macht und sich prima mit anderen Methoden kombinieren lässt.

Am 4. Dezember sind noch wenige Restplätze in meinem Sandbag-Seminar frei, wo Sie eine detaillierte und grundlegende Einführung ins Thema erhalten.

Zur Seminaranmeldung geht es hier: http://www.kettlebell-fitness.de/seminare

Kosten: 99,00 Euro pro Person; Sandbags werden gestellt und können natürlich vor Ort auch erworben werden, damit das Training direkt starten kann.

Weitere Seminare sind in Planung, werden aber voraussichtlich nicht vor März stattfinden.

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