Sämtliche Daten sprechen für die Ausdauerrevolution

Das klassische Ausdauertraining scheint ausgedient zu haben, wenn es um das Thema Körperfettreduktion, Fitness- und Gesundheitsverbesserung geht. In vielen Artikeln habe ich bereits darauf hingewiesen und nun möchte ich u. a. anhand weiterer Daten noch mal ganz klar feststellen:

Das klassische Ausdauertraining, wie es bisher immer empfohlen wurde (lange und langsam/im aeroben Bereich/moderat bzw. so dass man sich dabei noch unterhalten kann), hat im Training meiner Meinung nach nur noch wenige sinnvolle Einsatzbereiche:

– um Untrainierte in den ersten vier Wochen auf das nachfolgende Intervalltraining vorzubereiten

– im Training von Wettkampfsportlern, die z. B. einen (Halb-) Marathon laufen wollen

– zur Entspannung oder aktiven Regeneration

– bei ganz viel Freizeit ca. 5 min nach einem Intervalltraining (15-30 min lang)

D. h. zur Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfitness, der Gesundheit und/oder der Körperfettreduktion kann ich es aufgrund seiner Ineffizienz nicht mehr empfehlen. Mit Ineffizienz meine ich, dass die Effekte, bezogen auf den benötigten Zeitaufwand, denen eines kurzen intensiven Intervalltrainings klar unterlegen sind.

Letzteres spart nicht nur viel Zeit, sondern sorgt sämtlichen Studien und Praxiserfahrungen zufolge für eine deutlich höhere Körperfettreduktion, eine bessere Herz-Kreislauffitness, weniger Überlastungsbeschwerden und Verletzungen, bietet einen weitaus höheren Schutz vor vielen Erkrankungen, gibt mehr Energie, kann das biologische Alter des Körpers besser verjüngen und somit das Leben effektiv verlängern. Das alles bei geringerem Zeitaufwand!

Diese Tatsache wird einigen nicht schmecken, weil langsames Ausdauertraining so schön bequem und angenehm ist und leider meistens noch in der Trainerausbildung und im Studium gelehrt wird. Und angeblich ist es ja so gesund, bis auf die Tatsache, dass sich die Lungenfunktion und die Herzkapazität verschlechtern, die Muskelmasse verringert wird, der Körper lernt, mehr Fett zu speichern und weniger zu verbrennen und die hohen Wiederholungszahlen den Orthopäden und Phystiotherapiepraxen regen Zulauf bescheren.

Interessant finde ich, was der wissenschaftliche Vater des sogenannten „Aerobic Trainings“ (Dr. Kenneth Cooper) bereits 1987 sagte: „People who followed my exercise guidelines exactly, but ignored their diet and their weight… had heart attacks at age 55.“

Nach über 30 Jahren Forschung in diesem Gebiet stellte Cooper im Jahr 2000 schließlich fest: „There is no correlation between aerobic endurance performance and health, longevity or heart disease protection.“

Hier noch ein paar Studien, die belegen, dass vor allem die Intensität der Belastung der entscheidende Faktor ist.

Fitness:

6 Wochen lang: 5 x 60 min/Woche moderates Ausdauertraining (mAT) bei 70 % der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) vs. 5 x 3,5-4 min/Woche intensives Intervalltraining (iIT) bei 170 % der VO2max.

Also 5 h/Woche vs. 17,5-20 min/Woche!

Ergebnisse: Das mAT brachte eine 9,4 %-ige Verbesserung der aeroben und keine Verbesserung der anaeroben Kapazität. Das iIT brachte eine 14 %-ige Verbesserung der aeroben und eine 28 %-ige Verbesserung der anaeroben Kapazität. (Tabata et al., 1996)

2 Wochen lang: 3 x 90-120 min/Woche mAT vs. 3 x 20 min/Woche iIT (Sprintintervalle auf dem Rad).

Also 9-12 h vs. 2 h innerhalb von 2 Wochen!

Ergebnis: Die aerobe Kapazität hat sich in beiden Gruppen in gleicher Höhe verbessert. (Gibala et al., 2006)

Gesundheit:

Untersuchung der American Heart Association:

16 Wochen lang: 3 x/Woche mAT bei 70 % HFmax (maximale Herzfrequenz) vs. 3 x/Woche iIT bei 90 % HFmax. Hier: 47 min vs. 40 min (inkl. 10 min Warm-up und 5 min Cool-down).

Ergebnisse: Intensives Intervalltraining ist eindeutig die effektivere und empfehlenswertere Methode, um die moderne Geißel der Menschheit, das Metabolische Syndrom zu bekämpfen. Nach nur 16 Wochen Training konnten fast 50 % der Probanden von der Diagnose „Metabolisches Syndrom“ freigesprochen werden!

Durch das Intervalltraining (iIT) verbesserte sich die VO2max im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining (mAT) doppelt so hoch, die NO-Level (Stickstoffmonoxid, u. a. sehr wichtig für die Weitstellung der Arterien) verbesserten sich, während dies bei mAT nicht der Fall war. Oxidiertes LDL („böses“ Cholesterin) sank um 17 %, bei mAT gar nicht. Eine signifikante Verbesserung des Nüchternblutzuckers im Vergleich zu mAT und ein HDL-Anstieg („gutes“ Cholesterin) um 25 %, bei mAT gar nicht. (Tjonna et al., 2008)

Hinzu kommt, dass die Lungenfunktion die höchste Vorhersagekraft bezüglich einer vorzeitigen Sterblichkeit besitzt und zwar unabhängig der Erkrankungsart! Dies zeigt u. a. die Framingham Studie, eine der wichtigsten Langzeituntersuchungen, die schon über 60 Jahre andauert und als die Geburtsstunde der Präventivmedizin gilt.

Wenn wir nichts tun, „schrumpfen“ unsere Lungen. Mit 50 Jahren hat man bereits 40 % seiner Lungenfunktion verloren, mit 80 sind es über 60 %. Klassisches, moderates Ausdauertraining bringt hier gar nichts, nur intensives Intervalltraining verbessert unsere Lungenfunktion und hält uns jung, gesund und leistungsfähig. Das funktioniert auch noch rückwirkend!

Der Verlust des Lungenvolumens erhöht das Risiko für einen Hirninfarkt um über 30 % und das eines tödlichen Hirninfarkts um 200 %. (Lee et al., 1995)

Kurzum: Wer Ergebnisse haben möchte, muss raus aus der Komfortzone!

Das gilt auch für das Krafttraining. Sieht ein Plan z. B. eine bestimmt Anzahl an Wiederholungen pro Übung vor und man schafft mehr, dann muss dringend das Gewicht oder der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht werden. Andernfalls ist es Beschäftigungstherapie und kein Training mehr.

Der Riesenvorteil: Man bekommt deutlich bessere Fitnessergebnisse und hat viel mehr Freizeit!

Weitere Infos zur praktischen Umsetzung gibt es hier (roten Link anklicken).

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