Regeneration – das häufig fehlende Teil im Fitnesspuzzle

Eine regelmäßige und gezielte Regeneration gehört in jedes vernünftige Lebensstilkonzept. Hierzu zählen neben regelmäßigen Auszeiten für sich selbst (sogenannte Eigenzeit) vor allem gezielte Maßnahmen, um schneller abschalten zu können und den Körper durch langes Sitzen oder anstrengende Trainingseinheiten schneller zu erholen. Sie ahnen ja gar nicht, wie viele Bremsklötze im Körper Ihre Gesundheit, Bewegungs- und Leistungsfähigkeit einschränken – körperlich und geistig. Diese lassen sich jedoch relativ einfach erheblich abbauen.

Diese Formel führt Sie zum Erfolg:

Training + Erholung (Regeneration)

= verbesserte Leistungsfähigkeit / Fitness / Gesundheit

Wer gesünder, belastbarer und leistungsfähiger sein möchte, sollte seinen körperlichen „Schwachstellen“ immer genügend Aufmerksamkeit schenken. Wenn das schwächste Glied in der Kette aufgibt, spielt die Kraft der anderen Kettenglieder keine Rolle mehr. Überlastungen und Verletzungen zwingen immer zur Trainingspause und gehen mit einem Leistungsverlust einher, ganz zu schweigen von den anderen Nachteilen, die sie mit sich bringen.

Schwache „Kettenglieder“, die Ihre Leistungsfähigkeit einschränken und teilweise auch das Verletzungsrisiko erhöhen können, sind z. B. chronisch verspannte Muskelbereiche, eine zu geringe Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken (z. B. den Sprung- und Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule), zu geringe Stabilität in einem oder mehreren Gelenken (z. B. im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schultern), zu einseitiges Training, eine mangelhafte Ernährungsform (zu wenig von den „richtigen“ bzw. zu viel von den „falschen“ Nahrungsmitteln), zu viel Stress oder auch zu wenig guter Schlaf.

Widmet man sich gezielt der Verbesserung oder Stärkung des schwächsten Kettenglieds, um bei diesem Bild zu bleiben, sorgt dies automatisch zu einer Verbesserung bzw. Kräftigung der gesamten Kette. Der ganze Körper profitiert davon also im Sinne einer Leistungssteigerung, einer verbesserten Gesundheit oder auch eines verringerten Verletzungsrisikos.

Ich möchte Ihnen hier drei eigene Beispiele für erfolgreiche Regenerationsmaßnahmen nennen. Im Laufe meines letzten Umzugs musste ich einige schwere Blumenkübel über mehrere Treppen schleppen und habe mir dabei eine derartige rechtsseitige Nackenverspannung zugezogen, dass mein rechter Oberarm bei einer bestimmten Bewegung immer von einem Schmerz erfasst wurde, der sich wie eine glühende Klinge im Fleisch angefühlt hat. Daraufhin habe ich eine spezielle Tennisballmassage 25 min lang angewandt und es war deutlich besser. Am nächsten Tag habe ich das nochmal 20 min lang wiederholt und war daraufhin fast völlig schmerzfrei. Die Nackenverspannung war nahezu vollkommen verschwunden.

Durch den Umzug bin ich mehrere Wochen lang nicht zu einem richtigen Training gekommen und hatte dann nach der ersten Einheit (nach der mein Körper schon gelechzt hatte) einen ordentlichen Muskelkater. Ein ganz lockerer, entspannter Lauf über ca. 40 min am Folgetag hat jedoch jegliche Muskelschmerzen wieder völlig beseitigt. Untrainierten kann ich einen flotten Spaziergang über 20-30 min empfehlen.

Ein drittes Beispiel für eine gezielte, erfolgreiche Regeneration hatte ich, als ich kürzlich ein Zertifizierungsseminar beim US-Top-Trainer Steve Maxwell absolviert habe. Nachdem wir 8 Stunden lang intensiv Bodyweight Exercises (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ) durchgeführt hatten, kündigte sich mir nach harten Rumpfspannungsübungen und einem anstrengenden Klimmzugwettbewerb ein tüchtiger Muskelkater im Bauch und im Latissimus (breiter Rückenmuskel) an. Eine sofortige stark erhöhte Eiweißzufuhr (ca. 70-80 g) innerhalb der ersten 1,5 Stunden nach dem Seminar sowie ein reichhaltiges, eiweißhaltiges Abendessen, haben die Auf- und Umbauprozesse in den Muskeln derart gut unterstützt, dass ich am anschließend nahezu keinen Muskelkater verspürte. Ich bin mir sicher, dass ich ohne diese Maßnahme einen sehr heftigen Muskelkater bekommen hätte.

Diese genannten Beispiele (gezielte Massage, aktive Regeneration und gezielte Ernährung) zeigen, wie gut sich die Erholung des Körpers unterstützen lässt, so dass man schnell wieder fit ist oder sich einfach viel besser fühlt. Viele weitere Methoden und detailierte Empfehlungen zu deren Anwendung finden sich in meinem neuen Ratgeber „Profi-Regeneration – die besten Methoden“. Mehr dazu in diesem Video:

 

Dr. Till Sukopp