Mein Trick, wenn ich mich nicht zum Training motivieren kann

Gestern war wieder mal so ein Tag: Irgendwie hatte ich überhaupt keine Lust auf die anstehende Haupttrainingseinheit und konnte mich dazu nicht motivieren. Wenn so etwas vorkommt, wärme ich mich häufig etwas länger auf und fange dennoch einfach an. Meist bin ich dann schon kurze Zeit später so drin im Training, dass die Pflichteinheit besser läuft als erwartet und ich am Ende das Gefühl genieße, es dennnoch gemacht zu haben.

Gestern jedoch war einer der selteneren Tage, wo ich absolut keine Lust auf die anstehende Einheit hatte. In diesen Fällen bekämpfe ich meinen inneren Schweinehund (ja, natürlich habe auch ich einen) mit folgendem Trick:

Ich mache eine etwas kürzere Einheit mit völlig anderem Inhalt und Übungen, die mir besonders Spaß machen oder die ich schon lange nicht mehr gemacht habe oder ich probiere etwas ganz Neues aus. Da ich schon in der letzten Woche bezüglich meines Trainings etwas geschludert hatte, sollte es diese Woche nicht schon wieder sein. Eigentlich wäre eine harte Einheit mit zwei schweren Kettlebells dran gewesen. Da fiel mir wieder eine wunderbare Übungssequenz von Steve Maxwell (einer meiner Lehrer) ein, die ich schon immer mal wieder durchführen wollte. Sie heißt „Maxercist“, basiert auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und trainiert den ganzen Körper bezüglich Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

The Maxercist:

Man benötigt lediglich eine Klimmzugstange, eine stabile Tür, einen Ast, einen Slingtrainer oder irgendetwas, an dem man sich hochziehen kann.

1. stehe mit dem Gesicht zur Stange, gehe in eine tiefe Kniebeuge, wobei die Fersen am Boden bleiben sollten

2. roll auf den Rücken bis auf die Schultern, die Beine werden angewinkelt mitgeschwungen

3. atme aus und lass dabei die Füße hinter dem Kopf absinken

4. schwinge dann die Beine schnellkräftig nach vorne, so dass Du wieder nach vorne in die Hocke rollst und in die Yoga-Kranichposition gelangst (Handstütz, wobei die Knie auf den Ellenbogen liegen und die Füße in der Luft sind)

5. halte 3-5 s das Gleichgewicht, dann

6. tritt die Beine explosiv wie ein Esel nach hinten und strecke Dich in die Endposition des Hindu-Liegestützes („nach oben schauender Hund“ im Yoga)

7. ziehe dann den Po nach hinten oben, bis die Beine gestreckt sind („nach unten schauender Hund“)

8. senke den Po auf die Fersen ab („Bear Squat“)

9. tauche nach vorne ein in einen tiefen Frontstütz und

10. ziehe/drücke Dich weiter durch in den nach oben schauenden Hund, gehe wieder rückwärts in den tiefen Frontstütz und

11. drücke Dich in die Liegestützposition hoch

12. ziehe den Po zurück auf die Fersen (Bear Squat), dann

13. strecke die Beine in den nach unten schauenden Hund

14. spring mit beiden Beinen nach vorne in die Froschposition

15. steh auf oder spring an die Klimmzugstange vor Dir

16. ziehe Dich in einer sauberen Bewegung in den Klimmzug hoch (Unter- oder Obergriff)

17. halte Dich oben in dieser Position für 3-5 s mit der Stange auf Halshöhe

18. lass Dich langsam herab, bis die Arme ganz gestreckt sind

19. wiederhole die ganze Sequenz.

Steve empfiehlt folgendes Vorgehen:

1.) 120 schnelle Seilsprünge

2.) 5 x Maxercist (5 x die oben beschriebene Sequenz)

3.) 10 langsame Crunches auf einem Gymnastikball (die habe ich gegen 30 s Frontstütz auf dem Ball getauscht)

Dies ist eine Runde und dauert etwa 5 min je nach Tempo und Bewegungsfluss. Einsteigern empfehle ich 2-4  Runden. Könner dürfen auch 5-10 machen, wobei das ganz schön anstrengend ist.

Das Ziel sollte eine kontinuierliche Bewegung mit einem langsamen, flüssigen Tempo sein. Es geht nicht um die Geschwindigkeit, sondern um kontrollierte, saubere Bewegungen.

Die ganze Sequenz ist als Video auf Steves Blog zu sehen (dort ein paar mal runterscrollen).

P. S.: Steve ist über 50 Jahre alt, falls jemand sein Alter als Ausrede verwenden möchte…

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