Kurzes knackiges Fett-weg-Workout

Da ich letzte Woche viele Projekte vorbereiten musste, hatte ich nur Zeit für ein paar sehr kurze Einheiten, die dennoch sehr effizient sein sollten. Also habe ich mich für Methoden entschieden, die ich zu Hause durchführen konnte und die neben der Kraft vor allem das Herzkreislaufsystem „in Schwung“ bringen, so dass mein Stoffwechsel im Sinne des Nachbrenneffekts noch lange weiter hochtourig lief, als ich schon längst wieder geduscht am Schreibtisch saß.

Hier ist eines meiner Workouts, das ich nach einem kurzen Aufwärmprogramm durchgeführt habe:

Klimmzüge (50 % der max. Wiederholungszahl), dann

A1) 30 s Ausfallschritte mit links (abwechselnd rückwärts u. vorwärts ohne Zwischenschritt mit einer links auf Brusthöhe in der Rack Position gehaltenen Kettlebell, 16 kg),

A2) 30 s Divebombers (Hindu-Liegestütze, bei denen man wie auf dem Hinweg nach unten durch wieder hinten „auftaucht“),

A3) 30 s Ausfallschritte mit rechts (abwechselnd rückwärts u. vorwärts ohne Zwischenschritt mit einer rechts auf Brusthöhe gehaltenen Kettlebell, 16 kg),

A4) 30 s Plank (Frontstütz auf den Unterarmen) auf Gymnastikball,

anschließend Klimmzüge (50 % der max. Wiederholungszahl).

Die Übungen A1)-A4) (= 1 Durchgang) werden mit maximal 5 s Pause hintereinander durchgeführt! Anschließend gibt es maximal 1,5-2 min Pause.

Ziel: 3-5 Durchgänge mit anschließenden Klimmzügen. Ich war mit 4 Durchgängen ganz zufrieden 🙂


Einsteigern empfehle ich folgende Variante:

5-8 x Latdrücken liegend, dann

Latdrücken liegend

Latdrücken liegend

Latdrücken liegend Endposition

Latdrücken liegend Endposition

A1) 30 s Ausfallschrittkniebeugen oder Ausfallschritte mit links (abwechselnd rückwärts u. vorwärts mit Zwischenschritt),

A2) 30 s Liegestützvariante (z. B. schräg am Tisch oder Knieliegestütze),

A3) 30 s Ausfallschrittkniebeugen oder Ausfallschritte mit rechts (abwechselnd rückwärts u. vorwärts mit Zwischenschritt),

A4) 30 s Plank (Frontstütz auf den Unterarmen, evtl. kurze Pausen machen),

anschließend 5-8 x Latdrücken.

Die Übungen A1)-A4) (= 1 Durchgang) werden mit maximal 15 s Pause hintereinander durchgeführt! Anschließend gibt es maximal 1,5-2 min Pause.

Ziel: 3-5 Durchgänge mit anschließendem Latdrücken.

Viele weitere Übungsvarianten gibt es hier.

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