Kurze Ganzkörperworkouts mit einer Kettlebell

Kettlebells werden hierzulande (wieder) immer bekannter und beliebter. Der große Boom steht uns zweifelsfrei noch bevor.

Da viele motivierte Nutzer jedoch Schwierigkeiten zu haben scheinen, effektive Kurzprogramme zu finden, möchte ich hier zwei Ganzkörperworkouts vorstellen. Durchschnittlich trainierte Männer sollten dafür 16 kg verwenden, Einsteiger 12 kg. Bei mittel trainierten Frauen sind 8 kg meist geeignet, für Einsteigerinnen evtl. eher 6 kg. Starke Männer nehmen 20-24 kg, starke Frauen 12-16 kg.

Wärmen Sie sich vor jedem Training ca. 10 min gründlich auf.

Workout 1:

Sie machen 10-15 min lang abwechselnd 10 Swings und je 1 x Turkish Get-up (TGU) pro Seite. Das ist alles. (Mehr wollen Sie danach in der Regel sowieso nicht mehr machen.)

Also 10 Swings, 1 x TGU links, 1 x TGU rechts, 10 Swings, 1 x TGU links, 1 x TGU rechts, usw.

Sollte das zu einfach sein, dann machen Sie 15-20 Swings oder erhöhen Sie das Gewicht um 4 kg oder verlängern Sie auf 20 min.

Sollte das zu schwer sein, dann verkürzen Sie die Zeit auf 5-10 min oder wählen Sie ein leichteres Gewicht.

Sollten Sie den TGU noch nicht können, dann ersetzen Sie ihn mit je 2-3 Wiederholungen Military Press (MP, Overhead Press, Überkopfdrücken) pro Seite. Also 10 Swings, 2-3 x MP links, 2-3 x MP rechts, 10 Swings, 2-3 x MP links, 2-3 x MP rechts, usw.

Workout 2:

Führen Sie jeweils zwei Übungen abwechselnd ohne Pause hintereinander durch. Beginnen Sie immer mit der schwächeren Seite (z. B. links).

Übungspaar 1: Einhändiges vorgebeugtes Rudern in Schrittstellung, gefolgt von Military Press

Schema: 30 s Ruderzug links, 30 s Military Press links, 30 s Ruderzug rechts, 30 s Military Press rechts

Führen Sie davon insgesamt 3 Runden ohne Pause hintereinander durch (= 6 min).

Falls das zu einfach ist, dann verlängern Sie jeweils das Absenken des Gewichts auf 3 s, während das Hochdrücken/-ziehen 1 s dauern sollte. Wenn das immer noch zu leicht ist, dann erhöhen Sie das Gewicht um 4 kg.

Falls das zu schwer ist, können Sie nach jeder Runde bis zu 30 s Pause machen oder das Gewicht reduzieren.

Dann haben Sie bis zu 2 min Pause, bevor das nächste und letzte Übungspaar folgt.

Übungspaar 2: Swing und Goblet Squat (Front Squat, Frontkniebeuge)

Schema: 15 s einhändige Swings links, 15 s einhändige Swings rechts, 30 s Goblet Squat

Führen Sie davon insgesamt 3 Runden ohne Pause hintereinander durch (= 3 min).

Falls das zu einfach ist, dann verlängern Sie die Abwärtsbewegung bei der Kniebeuge auf 3 s, während das hochdrücken 1 s dauern sollte. Wenn das immer noch zu leicht ist, dann erhöhen Sie das Gewicht um 4 kg.

Falls das zu schwer ist, können Sie beidhändige Swings durchführen, nach jeder Runde bis zu 30 s Pause machen oder das Gewicht reduzieren.

Beide Workouts werden hier noch mal kurz dargestellt:


Viele weitere Workouts und Trainingsprogramme mit Kettlebells  für Einsteiger, Fortgeschrittene und Könner finden Sie in meinen Kettlebell-Büchern und der Kettlebell-DVD (rote Links anklicken).

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