Kraft- vor Ausdauertraining

Erstaunlich viele Fitnesssportler führen immer noch zuerst das Ausdauertraining „zum Aufwärmen“ durch (z. B. 20-45 min laufen, radfahren, Crosstrainer o. ä.) und erst anschließend das Krafttraining. Bitte hören Sie damit auf, wenn Sie wirklich gute Fitness- oder Figurergebnisse anstreben.

Zunächst einmal ist das kein Aufwärmen, was Sie auch nur annähernd gut auf das Krafttraining vorbereitet, dann ist es für die Ausdauerfitness und Körperfettreduktion nicht so effektiv wie z. B. ein Intervalltraining (siehe den Artikel dazu im Blog) und schließlich sind der Körper und das Nervensystem anschließend häufig schon ermüdet,  sodass die Konzentration und Energie für ein qualitativ hochwertiges Krafttraining fehlt. Dies ist jedoch für die allgemeine Fitness sowie für die Körperfettreduktion am wichtigsten.

Daher sollte man sich höchstens 5 min lang durch ein klassisches Ausdauertraining aufwärmen, aber mehr, um besser vom Alltag abschalten zu können. Anschließend oder stattdessen sollten alle großen Gelenke durchbewegt und die Muskulatur durch leichte Ganzkörperkräftigungsübungen (z. B. einige der Grundübungen aus dem letzten Artikel) auf das Training vorbereitet werden.

Auch in der Reha ist es leider immer noch üblich, die Patienten „zum Aufwärmen“ zunächst einmal für 10-15 min auf ein Fahrradergometer zu setzen. Was bringt es aber z. B. einem Rücken-, Nacken- oder Schulterpatienten, wenn er so lange mit gebeugtem Oberkörper seine Beine bewegt? Richtig, nichts. Besser wären hier gelenkmobilisierende Übungen für den ganzen Körper, evtl. Massageübungen für die verspannten Muskelbereiche (siehe „Profi-Regeneration“)  sowie leichte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen, die gezielt auf das nachfolgende Haupttraining vorbereiten.

Für die praktische Umsetzung des Ausdauertrainings bieten sich vor allem drei Möglichkeiten an: 1.) man führt zuerst das Kraft- und anschließend das Ausdauertraining durch, 2.) man trainiert die Kraft und die Ausdauer an verschiedenen Tagen oder 3.) man mixt Kraft- und Ausdauertraining mittels eines Zirkeltrainings, bei dem sich jeweils eine Kraft- und eine Ausdauerübung abwechseln.

Demnächst werde ich in einem separaten Artikel die Prinzipien eines modernen Aufwärmprogramms vorstellen.

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