Kraft- & Muskelaufbau durch HIT

Zusammen mit Dominik Feischl und Steve Maxwell habe ich letzte Woche mal wieder schweres Eisen bewegt. Wir haben eine modifizierte HIT-Krafteinheit durchgeführt.

„HIT“ steht für „High Intensity Training“ und der Name ist Programm.

Vereinfacht gesagt fängt beim HIT das Training dann eigentlich erst an, wenn normale Krafttrainingsprogramme aufhören, weil das Muskelversagen eingesetzt hat.

Es wird also über das positive Muskelversagen hinaus trainiert, indem z. B. noch negative Wiederholungen durchgeführt werden. Bei der negativen oder exzentrischen Bewegung, also dem Nachgeben eines Gewichts, kann der Muskel ca. 30 % mehr Kraft aufbringen als beim Überwinden eines Widerstandes.

Steve Maxwell hat u. a. persönlich mit den HIT-Pionieren der „Neuzeit“ gearbeitet: Arthur Jones und Dr. Ellington Darden.

Folgende Übungen habe ich gemacht:

1. Klimmzüge mit dem 1,25-fachen Körpergewicht: 7 Wdh. + 5 negative Wdh.

2. Dips mit dem 1,3-fachen Körpergewicht: 6 Wdh. + 4 negative Wdh.

3. Kreuzheben (Trapbar) mit dem 1,5-fachen Körpergewicht: 30 Wdh.

Mein Training hat knapp 9 min gedauert, exklusive des Aufwärmens.

Mehr wollte ich auch nicht machen, denn der Trainingsreiz war intensiv genug, wie der folgende Videozusammenschnitt zeigt (da ich Kreuzheben selbst schon lange nicht mehr trainiert habe, hatte ich vergessen, den Kopf gerade zu halten…).

Dieses Training erfordert aufgrund der Intensität mindestens sieben Tage Regenerationszeit bis die gleiche Einheit wiederholt wird.

Allgemein sind solche hohen Intensitäten nur für fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler geeignet und sollten auch nicht länger als 6-8 Wochen lang durchgeführt werden. Physisch und psychisch ist das Training sonst zu belastend. Danach ist wieder auf ein volumenorientiertes Training zu wechseln.

Doch ab und zu kann man es je nach Zielsetzung gerne mal einbauen.

Die Effekte hinsichtlich des Kraft- und Muskelaufbaus sind bei entsprechender Ernährung und genügend Schlaf aber sehr beachtlich. Für weitere Informationen habe ich vor einigen Jahren diesen Artikel verfasst:

Einsatz- versus Mehrsatztraining

Dominik und Steve haben nach den drei oben genannten Übungen sogar noch weitere hinzugefügt: Bizepscurls mit der dicken Stange, Liegestütze mit Zusatzgewicht und Fersenheben für die Waden.

Diese „Stunts“ sind sicher bald auf www.naturtraining.at als Zusammenschnitt zu sehen.

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