Kraft & Ausdauer in 35 min – Einfach fitter für Vielbeschäftigte, Tag 19

Tag 15 der Serie "Einfach fitter für Vielbeschäftigte" hatte mir einen ordentlichen Muskelkater im Rücken beschert, weil ich einige Wochen lang kein Kreuzheben gemacht hatte.
 
So habe ich mich die nächsten zwei Tage mehr gelockert und durchbewegt und am 18. Tag war ich zu müde für ein Training.
 
Deshalb habe ich am 19. Tag die Kraft- und Ausdauer nach einem mobilisierenden und aktivierenden Warm-up von 10 min zusammen in einer Trainingseinheit trainiert, wobei die ganze Einheit maximal 35 min gedauert hat:
 
1A) hängendes Beinheben: 2x 6 Wdh. im Wechsel mit 
1B) Pistol: 10x/9x
 
2) Ruderzug hängend: 2x ohne Pause 30 s hochziehen, 30 s halten, 30 s absenken
 
3) Seilspringen: 12 x 15 s Sprint, 30 s locker springen
 
Eine mildere Variante könnte so aussehen:
 
1A) Beinheben in Rückenlage: 2x 6-12 Wdh. im Wechsel mit 
1B) Ausfallschrittkniebeuge (hinterer Fuß auf Stuhl): 2x 8-12 Wdh.
 
2) Ruderzug hängend: 1-2x ohne Pause 10-20 s hochziehen, 10-20 s halten, 10-20 s absenken
 
3) Seilspringen: 12 x 15 s Springen so gut oder so schnell es geht, dann  30 s gehen
 
 

Mehr kurze, aber sehr effektive, Kraft- und Ausdauertrainingsprogramme für Fortgeschrittene gibt es hier:

 

2 Kommentare

  1. Veröffentlich von Frank am 9. Dezember 2015 um 9:27

    Hallo Till,
    kannst du mir bitte verraten, was das für eine Klimmzugstange ist, die du verwendest und wo man die bekommen kann?
    Dane für diese kurzen Trainings. Gefällt mir sehr gut.

  2. Veröffentlich von Christina Kern am 9. Dezember 2015 um 14:48

    Lieber Tim,
    was ist von den Duo-Balancebällen zur Selbsthilfe bei Rückenbeschwerden zu halten? Man liegt und rollt auf ihnen und in der Mitte haben sie, damit die Wirbelsäule frei liegt, eine Aussparung.
    Herzlichen Gruß
    Christina

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