Fitnessziele für einen gesunden Menschen – Teil 6

Vom Kraftbereich her wurden in den letzten Teilen dieser Serie drückende und ziehende Übungen für den Oberkörper vorgestellt sowie Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Für eine ideale Kraftübertragung vom Unterkörper in den Oberkörper und umgekehrt, wie es im Alltag und viel mehr noch im Sport erforderlich ist, um gesund zu bleiben und gute Leistungen erzielen zu können, muss die Körpermitte (der Rumpf, der Kern) eine hohe Stabilität besitzen. Ist dies nicht der Fall, „verpufft“ die sich entfaltende Kraft oder kann durch Scherbewegungen z. B. zu Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen.

Eine ausreichende Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule, d. h. ein gutes und ausgeglichenes Kräfteverhältnis der unteren Rumpfmuskulatur, kann in vielen Fällen Rückenschmerzen vorbeugen, lindern oder beseitigen und steigert wie beschrieben die sportliche Leistungsfähigkeit.

Um zu testen, ob Sie die Lendenwirbelsäule von vorne her gut stabilisieren können und somit entsprechend kräftige vordere Bauchmuskeln haben, bietet sich die Übung Frontstütz an, auch Ellenbogenstütz vorwärts oder Plank genannt. Dabei befindet man sich in der Liegestützstartposition, nur, dass nicht die Hände bei gestreckten Armen aufgestützt sind, sondern die Unterarme aufliegen mit den Ellenbogen unter den Schultern.

Männer und Frauen sollten diese Position mindestens 30-60 s lang halten können (Körper parallel zum Boden, ohne in der Lendenwirbelsäule einzubrechen).

Im folgenden Video zeige ich, wie man sich darauf hintrainieren kann und stelle für die Könner noch ein paar Steigerungsmöglichkeiten vor.


Ich möchte hier nicht den Eindruck vermitteln, dass ich die Rumpfstabilisation bzw. die Bauchmuskeln nur statisch trainiere. Diese Übung bietet jedoch eine gute Testmöglichkeit und steigert die Bauchspannung und die vordere Lendenwirbelsäulenstabilität wie kaum eine andere. Sind hier die Grundlagen gelegt, gibt es eine Vielzahl an effektiven „Bauchübungen“, die die Wirbelsäule weniger belasten, die Muskeln besser trainieren und weniger Zeit beanspruchen als die gängigen Crunches.

Hierzu werde ich noch einen eigenen Artikel veröffentlichen.

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