Fitnessziele für einen gesunden Menschen – Teil 4

Im vierten Teil dieser kleinen Artikelserie geht es um das Aufheben schwerer Gegenstände vom Boden, eine der grundlegensten Bewegungen überhaupt und eine der wichtigsten Übungen für einen stabilen Rücken.

Jeder gesunde Mensch sollte die Kraft besitzen, sein eigenes Körpergewicht vom Boden anheben zu können: Männer wenigstens 3-5 x hintereinander und Frauen wenigstens 1-3 x, wobei 8-12 x und mehr natürlich noch besser wären.

Am besten eignet sich hierfür die Technik des Deadlifts oder Kreuzhebens. Nach ein paar Wochen bis Monaten Training kann man hiermit auch das eineinhalb- bis zweifache Körpergewicht anheben.

Tipps zur Methodik der Kraftsteigerung im Kreuzheben gibt es unten.

Wer keine Gewichte hat, kann zunächst auch Wasserkisten, schwer gefüllte Sporttaschen, Steine oder Baumstämme verwenden. Ausreden zählen also nicht.

Tipps zur Technik gibt es in diesem Kurzfilm:

 

Weitere Technikhinweise gibt es hier.

Zur Trainingsmethodik empfehle ich folgende Vorgehensweisen:

1. Woche: Technik erlernen mit leichten bis mittleren Gewichten (z. B. 80-90% eines Gewichts, das 6-10 x angehoben werden kann; 1-2 Sätze; 3 Einheiten/Woche)

2. Woche: Technik festigen und Gewicht erhöhen (3 Sätze à 6-10 Wiederholungen, wobei nach 6-10 Wdh. noch 1-2 weitere technisch sauber möglich sein sollten; 3 Einheiten/Woche)

3. Woche: Versuchen, die Wiederholungszahl zu erhöhen, sonst siehe 2. Woche.

ab der 4. Woche eine der zwei folgenden Trainingsmethodiken mindestens 4-6 Wochen lang befolgen:

Aufwärmen nicht vergessen!

1.) 3 Einheiten pro Woche, wobei sich in jeder Einheit das Belastungsschema ändert (entsprechend muss das Gewicht angepasst werden): 1. Einheit: 3-4 x 4-6 Wdh., 2. Einheit: 2-3 x 8-10 Wdh., 3. Einheit: 1-2 x 12-15 Wdh.

2.) 3 Einheiten pro Woche,  wobei das Gewicht 4-5 technisch saubere Wiederholungen zulassen sollte, so dass danach nur noch eine weitere Wdh. möglich wäre. 2-3 Sätze pro Training, wobei das Gewicht im zweiten Satz ca. 10 kg geringer sein sollte. Je nach Tagesform bietet es sich an, die Gewichte in jeder Trainingseinheit um ca. 2,5 kg zu steigern oder nach spätestens jeder dritten Einheit um ca. 5-7,5 kg zu reduzieren und mit der Steigerung von vorne zu beginnen.