Elemente eines minimalen Krafttrainingsprogramms

Nur etwa 10 Prozent der Deutschen bewegen sich so häufig und intensiv, wie es die Fachgesellschaften weltweit empfehlen. Nahezu 50 Prozent der Deutschen führen gar kein körperliches Training durch! Wenn man jetzt noch überlegt, wie sich die meisten ernähren, dann ist es nicht verwunderlich, dass kein anderes europäisches Land so viele dicke und kranke Menschen aufzuweisen hat. Sämtliche Zivilisationserkrankungen (z. B. Rückenschmerzen, Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes) sind selbst verschuldet und können mit einfachen Mitteln und relativ geringem Aufwand drastisch reduziert werden. Nicht nur, dass der Großteil dieser Erkrankungen völlig überflüssig und bereits durch leichte Lebensstiländerungen vermeidbar wäre, nein, auch ein Rückgang der bestehenden Erkrankung ist meist möglich. Z. B. lässt sich ein Diabetes, der jährlich zu tausenden von Erblindungen, Amputationen, Herzinfarkten, Schlaganfällen und künstlichen Nieren führt, nicht selten ganz beseitigen, nur, indem der Lebensstil geändert wird.

„Ich habe aber keine Zeit“ höre ich immer wieder. Gut, dann müssen Sie vielleicht in ein paar Jahren zwangsläufig viel Zeit einplanen – für Ihre Krankheit. Schon minimale Bewegungs- und Ernährungsumstellungen genügen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden deutlich spür- und messbar verändern zu können. Dies konnte ich z. B. im Rahmen meiner Doktorarbeit an vielbeschäftigten Führungskräften belegen, die ich 18 Monate lang untersucht habe.

Ein minimales Krafttrainingsprogramm ohne Geräte kommt z. B. schon mit drei Übungen aus: eine drückende Übung, eine ziehende und eine Kniebeugenübung.

Dies ist mein aktuelles Kurzprogramm, welches ich durchführe, wenn mein Tag wirklich kaum Zeit für ein Training zulässt: Twisting Push-ups mit Push-up Board (geht aber auch ohne), Pistols mit 16 kg Kettlebell, Pull-ups.

Einsteiger könnten es z. B. wie folgt variieren: Liegestütze, Pistols am Türrahmen oder Pfahl, eingesprungene negative Klimmzüge (z. B. an einer Tür oben festhalten, hochspringen u. möglichst langsam herablassen).

Von diesen drei Übungen mache ich je nach Zeit und Anstrengungsgrad 2-3 Durchgänge mit jeweils bis zu 12 Wiederholungen, wobei ich die Pausen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich halte. Natürlich kann man auch bis zu 5 Durchgänge machen oder durch Modifikation der Übungen den Schwierigkeitsgrad steigern oder reduzieren.

Im folgenden Video sind die Übungen noch mal anschaulicher zu sehen:

Übrigens habe ich erst kürzlich diese geniale Klimmzugstange gefunden, die man nicht in den Türrahmen reinschrauben muss, sondern einfach einhängen kann. Das „Iron Gym“ ist z. B. im Kraft-Fitness-Shop erhältlich und gar nicht teuer.

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