BEINHEBEN HÄNGEND (HANGING LEG RAISE) – EINE ÜBUNG, DIE VIELES VERBESSERT

Das Blog-Motto lautet „Einfach fitter“. In diesem Sinne möchte ich an eine klassische Kraftübung erinnern, die kaum noch jemand trainiert, wahrscheinlich weil die meisten zu schwach dafür geworden sind.

Wer sie jedoch einige Wochen lang regelmäßig durchführt, wird sich sicher wundern, warum es plötzlich einen Leistungsschub in vielen anderen Übungen geben wird.

Der Grund liegt darin, dass diese Übung drei typische Schwachstellen verbessert, die die Leistungsfähigkeit bei vielen anderen Übungen limitieren.

Die besagte Kraftübung schlägt viele Fliegen mit einer Klappe und heißt Beinheben hängend, Bauchaufzüge oder Hanging Leg Raise.

Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um die Griff-, Bauch- und Schulterkraft zu verbessern.

Schultern und Hüften müssen über die Bauchmuskeln eine funktionelle Einheit bilden, was sich in sämtlichen Kraftübungen positiv bemerkbar machen wird, z. B. beim Kreuzheben, bei Klimmzügen, bei Turnübungen, u. v. m.

Im Video wird eine einfache Progression von leicht zu schwer gezeigt.

Grobe Empfehlung: Erst mit dem nächsten Schwierigkeitsgrad beginnen, wenn vom aktuellen 2x 15 Wiederholungen ausgeführt werden können.

Wer die gestreckten Beine ohne Schwung bis zur Stange heben kann, also langsam und kontrolliert, sollte für die Kraftsteigerung im Bereich von 3-5 Wiederholungen in mehreren Sätzen arbeiten.

Falls das gut gehen sollte, ist das Bewegungstempo so zu verlangsamen, bis nur noch 3-5 Wiederholungen möglich sind (Zeitlupe). Ein bis drei Trainingstage pro Woche genügen hier erfahrungsgemäß.

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