Ausdauereffekte durch 12 min Kettlebell-Swings

Dass das Training mit Kettlebells eine außergewöhnliche Ausdauerleistungsfähigkeit trotz eines relativ geringen Zeitaufwands bewirken kann, ohne dabei die Gelenke zu belasten, wie das z. B. beim Laufen der Fall sein kann, ist lange bekannt.

Bereits mehrfach habe ich geschrieben, dass sich durch Kettlebell-Training nicht selten eine bessere körperliche Fitness als bei anderen gängigen Trainingsmethoden erreichen lässt und das bei halbem Zeitaufwand.

Leider sind sämtliche Studien dazu in russischer Sprache veröffentlicht worden, derer ich nicht mächtig bin. Daher freut es mich immer wieder, wenn englische Studien zum Thema publiziert werden.

Die überlegene Kalorienverbrauchsrate der Übung Snatch (Reißen) habe ich bereits in einem früheren Artikel belegt (siehe hier). Der Kalorienverbrauch innerhalb von 20 min war vergleichbar mit 20 min Langlauf bergauf in hohem Tempo bzw. 5365 m laufen in 20 min. Der hohe Nachbrenneffekt wurde in der Studien noch nicht einmal angesprochen, müsste aber zur Kalorienbilanz mit hinzugezählt werden.

So sieht der Snatch aus:

Im April 2010 wurde eine Studie veröffentlicht, die ein bekanntes Swing-Training mit einer 16 kg Kettlebell hinsichtlich der Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltrainingseffekte untersucht hat. Dabei galt es, 12 min lang so viele beidhändige Swings (Schwünge) wie möglich zu machen.

Die durchschnittliche Herzfrequenz betrug dabei 87 % des Maximalwertes beim Laufen und die durchschnittliche Sauerstoffaufnahme lag bei 65 % des Maximalwertes. Damit kann ein solches Training in die Kategorie „hard exercise“ des American College of Sports Medicine eingeordnet werden.

Diese Untersuchung hat bestätigt, dass das beschriebene 12-min-Training ausreichend ist, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max; Bruttokriterium der Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Atmungsleistungsfähigkeit) zu erhöhen.

Zusätzlich wurde das Training mit einem traditionellen kraftorientierten Zirkeltraining verglichen, mit dem Ergebnis, dass ersteres ein effektiveres Herz-Kreislauftraining darstellt.

(Farrar et al.: Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24(4): 1034-1036, 2010)

Also, wenn in der meist hektischen Vorweihnachtszeit nicht viel Zeit für ein Ausdauertraining bleibt oder Ihnen das Wetter zu „usselig“ ist, wäre das 12-min-Training eine sehr gute Lösung. Frauen sollten mit 8 kg beginnen und untrainierte Männer mit 12 kg.

Hier noch mal ein Video zur Technik des Swings:

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