8 simple 10- bis 15-Minuten-Fitnessprogramme mit Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht

Beim Functional Training-Summit 2022 in München durfte ich wieder einen Workshop für etwa 140 Teilnehmer geben.

Das Thema lautete: Einfach fitter – mit Kettlebells und Bodyweight Training

Dort habe ich einige simple, aber effektive Kurzprogramme vorgestellt, die man einfach zu Hause oder im Garten durchführen kann. Manchmal nutze ich diese auch, um Abwechslung ins eigene Training zu bringen.

Einige der gezeigten Kurzprogramme stelle ich hier gerne vor.

 

Workouts mit Kettlebells – sie werden jeweils 15 Minuten lang durchgeführt, wobei du die Dauer natürlich auch verlängern oder verkürzen kannst:

  • Koffer-Lastheben (1-2 Kettlebells), 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Double Kettlebell-Clean, 10-20 m tragen, absetzen, dann wieder anheben, tragen, absetzen usw.
  • Get-up (Kettlebell), Overhead Walk 10-20 m, Get-Down, Seitenwechsel, usw.
  • Kettlebell-Swings, 10 min lang: 20 s Belastung/40 s Pause; wenn das kaum noch fordert, auf 30 s Belastung/30 s Pause umsteigen; wenn das kaum noch fordert auf 40 s Belastung/20 s Pause umsteigen und wenn das kaum noch fordert, mit 4 kg mehr von vorne beginnen
  • abwechselnd krabbeln u. 2 Kettlebells tragen (je 1-2 min Belastung, 30 s Pause; Progressionen beim Tragen: 1. unten in der Kofferhaltung, 2. eine Kettlebell unten in der Kofferhaltung, die andere in der Rack Position, 3. beide Kettlebells in der Rack Position, 4. eine Kettlebell in der Rack Position, die andere über dem Kopf, 5. beide Kettlebells in der Überkopfposition)
  • 2 min Krabbeln – 45 s Kettlebell-Swings (Timer auf 2 min/1 min einstellen, 4-6 Durchgänge. Nach den Swings startet das Krabbelintervall nach der vollen Minute)

 

Workouts ohne Kettlebells:

  • 10 min krabbeln (so viel wie möglich, zunächst in Intervallen)
  • 15 min Crawl to Stand: 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, 6 Schritte krabbeln, aufstehen, in die Hocke gehen, usw. Für alle, die nicht gerne krabbeln, ist das ein wunderbares Therapieprogramm, da das Krabbeln hier die leichtere Übung ist, auf die man sich zunehmend freut… 😉

 

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2 Kommentare

  1. Veröffentlich von Gaby am 28. Juni 2022 um 13:40

    Hallo Till,
    bin schon „Kundin“ bei Dir und interessiere mich für das Krabbeln. Habe aber folgenden Beitrag gelesen und bin nun etwas verunsichert.
    „Für Froböse geht der Weg zum richtigen Gang über das Crawling einen Schritt zu weit. Er würde eine Gangschule vorziehen. Zum einen würden viele Crawler wegen fehlender Körperspannung durchhängen. Zum anderen sei der Körper des Erwachsenen wegen des hohen Gewichts nicht fürs Krabbeln ausgerichtet. „Die Knie und Handgelenke werden stark belastet, weil man sich darauf abstützt. Wenn man schon veränderte Knorpelstrukturen hat, sollte man deshalb lieber nicht krabbeln. Außerdem werden die Handgelenke in der Haltung ungünstig abgeknickt“, sagt Froböse.“ Da ich einen leichten Rundrücken und eine leichte Skoliose habe, ist das wohl eher nichts für mich oder doch?
    Herzlichen Gruß
    Gaby

    • Veröffentlich von Till Sukopp am 4. Juli 2022 um 9:11

      Hallo Gaby,

      ich schätze Ingo Froböse sehr, aber er scheint selbst zu wenig Erfahrungen mit dem Krabbeln gemacht zu haben. In meinem Krabbelratgeber (https://krabbeldichfit.de) wird man langsam herangeführt und erhält viele Tipps, u.a. auch für die Handgelenke. Das Ziel ist auch nicht, auf den Knien zu krabbeln. Das geht nur auf sehr weichem Untergrund oder mit Knieschützern. Ziel ist es, die Knie bei stabil gehaltenem Becken leicht vom Boden abzuheben, sodass nur auf den Händen und Füßen gekrabbelt wird. Bei einigen Klientinnen habe ich lange Mattenbahnen ausgelegt, auf denen sie abgepolstert krabbeln konnten. Ich kann dir das Krabbeln nach wie vor sehr empfehlen. Probier es doch einfach aus und schau, wie es geht. Natürlich ist es am Anfang ungewohnt, aber das sollte sich bald geben. Ich habe in meinen Trainingsgruppen die Teilnehmer aller Altersklassen über Jahre immer wieder vielfältig krabbeln lassen – mit sehr guten Erfolgen.

      Viele Grüße
      Till

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