30 min Leitertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Russisches Leitertraining stellt eine gute Möglichkeit dar, ein hohes Trainingsvolumen zu absolvieren, ohne anschließend zu stark ermüdet zu sein. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich die Technik stark verbessert und man sehr gute Krafteffekte erzielen kann.

In einem der Seminare mit Steve Maxwell haben wir z. B. ca. 20 min lang folgendes Programm gemacht:

1 Klimmzug, 2 Liegestütze, 2 Klimmzüge, 4 Liegestütze, 3 Klimmzüge, 6 Liegestütze, 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze, 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und dann wieder von vorne beginnen. Jede einzelne Wiederholung ist mit perfekter Technik auszuführen.

Dies habe ich letztens noch einmal wiederholt und insgesamt 4 oder 5 Durchgänge gemacht, nur dass ich noch einbeinige Hockey-Kniebeugen ergänzt hatte, die die Wiederholungszahl der Klimmzüge bekamen (weil ich in den letzten zwei Wochen weniger die Beine trainiert hatte).

Bei der Hockey-Kniebeuge wird ein Fuß nach hinten angehoben, so dass die Knie noch parallel bleiben, dann senkt man den Körper so ab, dass das Knie des Spielbeins parallel zum Knöchel des Standbeins kommt.

Siehe folgendes Videostandbild bzw. das Video ab 1:36 min:

Wenig Trainierte könnten die Klimmzugleiter auch nur bis 3 Wiederholungen machen mit 2, 4, 6 Liegestützen.

Absolute Anfänger bzw. sehr Untrainierte können die Klimmzüge durch hängende Ruderzüge ergänzen und die Liegestütze kniend oder schräg am Tisch o.ä. durchführen. Für die Beinübung bieten sich Ausfallschrittkniebeugen an, wobei als Steigerung der hintere Fuß auf einem Stuhl o.ä. erhöht platziert wird.

Das ist ein feines Training, das sehr effektiv und kurzweilig ist.

Vorher wenigstens 5-10 min „aufwärmen“ und anschließend Lockerungsübungen durchführen (Joint Mobility, Massage, leichtes Dehnen).

Für die Leitern im Haupttraining kann man sich eine feste Vorgabe an Durchgängen setzen oder eine feste Zeitvorgabe (z. B. 15, 20, 25 min), in der man versucht, möglichst viele Durchgänge oder Wiederholungen unterzubringen, welche es in der nächsten Einheit zu schlagen gilt.

Ein weiterer Artikel über Leitertraining ist hier nachzulesen (roten Link anklicken).

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