25 min Training: Clean & Press Leitern

Letztens hatte ich mal wieder wenig Zeit, um ein Training zu absolvieren, aber ich wollte sicher sein, dass ich möglichst viel aus dieser Einheit heraushole. Da fiel mir mein Kollege Geoff Neupert ein, der vor ein paar Wochen ein 15 min Training bei Zeitmangel empfohlen hatte.

Hier bieten sich besonders Übungskomplexe an, die mindestens zwei Übungen miteinander kombinieren. Eine der besten Übungskombinationen für den ganzen Körper sind Cleans (Umsetzen) mit anschließendem Überkopfdrücken. Dies kann mit Langhanteln (technisch anspruchsvoller), Sandbags oder Kettlebells erfolgen. Aus Komfortgründen habe ich mich für zwei Kettlebells entschieden, die entsprechend schwer waren.

Faustformel für das folgende Programm: Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie ca. 10 x über den Kopf drücken können (ohne aus den Beinen federnd zu helfen).

Mein Training:

– ca. 5 min Trainingsvorbereitung (Wirbelsäulenmobilisation, Windmills, Swings, Cleans, Military Press)

Dann den Timer auf 15 min gestellt und folgende Trainingsleiter mit zwei Kettlebells durchgeführt:

– 2, 3, 5 Wiederholungen, davon so viele Durchgänge wie möglich in 15 min. Ich glaube, ich hatte 5 Durchgänge gemacht, aber es wären noch mehr drin gewesen.

– Anschließend 3-5 min Lockerungsübungen (Ausschütteln, Joint Mobility)

Fertig. Gesamtzeit: 23-25 min und ein tolles Körpergefühl!

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