15-Minuten-Training mit einer Kettlebell (Swings und Get-ups)

Aktuell führe ich fast täglich wieder Kurztrainings von maximal 30 Minuten Dauer aus.

Das summiert sich über die Woche und die Routine für tägliche Bewegung schleift sich ein. Eine meiner derzeitigen Einheiten sieht wie folgt aus:

10-12 Minuten Trainingsvorbereitung ("Aufwärmen"):

  • verschiedene Mobilisations- und Aktivierungsübungen

 

15 Minuten Haupttraining:

  • 20 Get-ups mit einer Kettlebell in ca. 8-10 Minuten (3-5x/Seite, dann 2-3x/Seite, dann 1-2x/Seite, evtl. noch 1-2x/Seite); das Gewicht ist so gewählt, dass 5 Wiederholungen technisch sauber möglich sind.
  • anschließend 100 Kettlebell-Swings in 5 Minuten (10 x 10 Wiederholungen mit 15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause); das Gewicht ist fordernd und wird im Laufe der Zeit langsam erhöht.

 

ca. 5 Minuten Lockerungsübungen:

  • z. B. lockeres Laufen, Hüpfen, Tänzeln, Arme und Beine Ausschütteln, Mobilisationsübungen, diverse Rollübungen vor- u. rückwärts sowie Rückenschaukelvarianten und manchmal etwas Stretching

 

Gesamtdauer: ca. 30 Minuten

Wirkung: Ein herrliches Körpergefühl und das Wissen um eine gute Reizsetzung im Bereich der Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Explosivität und Ausdauer.

 

Viele weitere effektive Kurzworkouts finden Sie in meiner YouTube-Videoplaylist "Workouts" sowie in meinen Büchern, DVDs und Online-Programmen.

 

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