Nur etwa 10 Prozent der Deutschen bewegen sich so häufig und intensiv, wie es die Fachgesellschaften weltweit empfehlen. Nahezu 50 Prozent der Deutschen führen gar kein körperliches Training durch! Wenn man jetzt noch überlegt, wie sich die meisten ernähren, dann ist es nicht verwunderlich, dass kein anderes europäisches Land so viele dicke und kranke Menschen aufzuweisen hat. Sämtliche Zivilisationserkrankungen (z. B. Rückenschmerzen, Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes) sind selbst verschuldet und können mit einfachen Mitteln und relativ geringem Aufwand drastisch reduziert werden. Nicht nur, dass der Großteil dieser Erkrankungen völlig überflüssig und bereits durch leichte Lebensstiländerungen vermeidbar wäre, nein, auch ein Rückgang der bestehenden Erkrankung ist meist möglich. Z. B. lässt sich ein Diabetes, der jährlich zu tausenden von Erblindungen, Amputationen, Herzinfarkten, Schlaganfällen und künstlichen Nieren führt, nicht selten ganz beseitigen, nur, indem der Lebensstil geändert wird.

"Ich habe aber keine Zeit" höre ich immer wieder. Gut, dann müssen Sie vielleicht in ein paar Jahren zwangsläufig viel Zeit einplanen – für Ihre Krankheit. Schon minimale Bewegungs- und Ernährungsumstellungen genügen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden deutlich spür- und messbar verändern zu können. Dies konnte ich z. B. im Rahmen meiner Doktorarbeit an vielbeschäftigten Führungskräften belegen, die ich 18 Monate lang untersucht habe.

Ein minimales Krafttrainingsprogramm ohne Geräte kommt z. B. schon mit drei Übungen aus: eine drückende Übung, eine ziehende und eine Kniebeugenübung.

Dies ist mein aktuelles Kurzprogramm, welches ich durchführe, wenn mein Tag wirklich kaum Zeit für ein Training zulässt: Twisting Push-ups mit Push-up Board (geht aber auch ohne), Pistols mit 16 kg Kettlebell, Pull-ups.

Einsteiger könnten es z. B. wie folgt variieren: Liegestütze, Pistols am Türrahmen oder Pfahl, eingesprungene negative Klimmzüge (z. B. an einer Tür oben festhalten, hochspringen u. möglichst langsam herablassen).

Von diesen drei Übungen mache ich je nach Zeit und Anstrengungsgrad 2-3 Durchgänge mit jeweils bis zu 12 Wiederholungen, wobei ich die Pausen so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich halte. Natürlich kann man auch bis zu 5 Durchgänge machen oder durch Modifikation der Übungen den Schwierigkeitsgrad steigern oder reduzieren.

Im folgenden Video sind die Übungen noch mal anschaulicher zu sehen:

Übrigens habe ich erst kürzlich diese geniale Klimmzugstange gefunden, die man nicht in den Türrahmen reinschrauben muss, sondern einfach einhängen kann. Das "Iron Gym" ist z. B. im Kraft-Fitness-Shop erhältlich und gar nicht teuer.

 

 Dr. Till Sukopp

Es gibt eine so große Vielzahl an Beintrainingsübungen, dass man leicht den Überblick verlieren kann, vor allem wenn man die Varianten an Geräten und freien Gewichten mit einbezieht. Allein in meinem Buch Fitness mit dem eigenen Körpergewicht stelle ich über 40 Kniebeugenvarianten ohne Geräte vor. Eine Übung sticht jedoch besonders heraus und kann ohne Übertreibung als die Königsform aller Beinübungen angesehen werden: die Pistol oder tiefe Einbeinkniebeuge.

Sie ist die beste Übung für eine hohe Beinkraft und eine verbesserte athletische Leistungsfähigkeit. Keine andere Beinübung erfordert ein vergleichbares Maß an Koordination, Beweglichkeit, Kraft, dynamischer Stabilität und Fokus bzw. Konzentration. Jeder, der bei seiner Sportart laufen, treten, kurzzeitig auf einem Bein stehen oder springen muss, wird von dieser Übung enorm profitieren, da sie eine hohe Übertragbarkeit auf diese Bewegungen hat. Voraussetzung sind natürlich gesunde Knie, die sich maximal Beugen lassen.

Bevor die Pistol mit Zusatzgewicht (z. B. einer Kurzhantel oder Kettlebell) ausgeführt wird, sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen am Stück mit dem eigenen Körpergewicht schaffen, um die Technik zu schulen und allen Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke) genügend Zeit zur Anpassung zu geben!

Stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie kurz ein, halten Sie ein Bein leicht nach vorne und ziehen Sie den Po aktiv nach hinten unten (Ferse belasten). Das Knie muss dabei immer in Richtung Fußspitze/zweiten Zeh zeigen.

Zu Beginn hilft es etwas beim Gleichgewicht, wenn Sie je ein 2-3 kg schweres Gegengewicht mit gestreckten Armen nach vorne halten.

Unten angelangt, müssen Sie den Bauch noch mehr anspannen, beide Fäuste ballen und sich durch den Mittelfuß hindurch hoch in den Stand drücken, bis das Knie und die Hüften gestreckt sind. Dabei kann man gerne gepresst ausatmen (z. B. mit einem "Tsssssss"-Laut, auch "Power-Atmung" genannt).

In meinem Buch Kettlebell-Training für Fortgeschrittene stelle ich drei weitere gute Wege vor, um die Pistol zu erlernen.

Einsteiger können z. B. an einem Türrahmen beginnen, Fortgeschrittene können ein Zusatzgewicht in den Händen halten, wie im folgenden Video zu sehen ist:

 

Man muss kein Muskelprotz sein oder die stärkste Person im Fitnessstudio, um ganz einfach die Aufmerksamkeit aller anderen Trainierenden auf sich zu ziehen. Es genügt bereits, wenn man einen Satz sauberer Pistols durchführt. Aber die Anerkennung der anderen ist nur ein Nebeneffekt. Wer diese Übung meistert, wird sich bezüglich Kraft, Geschwindigkeit und Gleichgewicht enorm verbessern. Sie werden schon bald mehr Gewicht heben und höher springen können sowie spürbare Verbesserungen Ihrer athletischen Fähigkeiten entdecken.

Ein Versuch lohnt sich also auf jeden Fall!

 

Dr. Till Sukopp

Eine regelmäßige und gezielte Regeneration gehört in jedes vernünftige Lebensstilkonzept. Hierzu zählen neben regelmäßigen Auszeiten für sich selbst (sogenannte Eigenzeit) vor allem gezielte Maßnahmen, um schneller abschalten zu können und den Körper durch langes Sitzen oder anstrengende Trainingseinheiten schneller zu erholen. Sie ahnen ja gar nicht, wie viele Bremsklötze im Körper Ihre Gesundheit, Bewegungs- und Leistungsfähigkeit einschränken – körperlich und geistig. Diese lassen sich jedoch relativ einfach erheblich abbauen.

Diese Formel führt Sie zum Erfolg:

Training + Erholung (Regeneration)

= verbesserte Leistungsfähigkeit / Fitness / Gesundheit

Wer gesünder, belastbarer und leistungsfähiger sein möchte, sollte seinen körperlichen „Schwachstellen“ immer genügend Aufmerksamkeit schenken. Wenn das schwächste Glied in der Kette aufgibt, spielt die Kraft der anderen Kettenglieder keine Rolle mehr. Überlastungen und Verletzungen zwingen immer zur Trainingspause und gehen mit einem Leistungsverlust einher, ganz zu schweigen von den anderen Nachteilen, die sie mit sich bringen.

Schwache „Kettenglieder“, die Ihre Leistungsfähigkeit einschränken und teilweise auch das Verletzungsrisiko erhöhen können, sind z. B. chronisch verspannte Muskelbereiche, eine zu geringe Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken (z. B. den Sprung- und Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule), zu geringe Stabilität in einem oder mehreren Gelenken (z. B. im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Schultern), zu einseitiges Training, eine mangelhafte Ernährungsform (zu wenig von den „richtigen“ bzw. zu viel von den „falschen“ Nahrungsmitteln), zu viel Stress oder auch zu wenig guter Schlaf.

Widmet man sich gezielt der Verbesserung oder Stärkung des schwächsten Kettenglieds, um bei diesem Bild zu bleiben, sorgt dies automatisch zu einer Verbesserung bzw. Kräftigung der gesamten Kette. Der ganze Körper profitiert davon also im Sinne einer Leistungssteigerung, einer verbesserten Gesundheit oder auch eines verringerten Verletzungsrisikos.

Ich möchte Ihnen hier drei eigene Beispiele für erfolgreiche Regenerationsmaßnahmen nennen. Im Laufe meines letzten Umzugs musste ich einige schwere Blumenkübel über mehrere Treppen schleppen und habe mir dabei eine derartige rechtsseitige Nackenverspannung zugezogen, dass mein rechter Oberarm bei einer bestimmten Bewegung immer von einem Schmerz erfasst wurde, der sich wie eine glühende Klinge im Fleisch angefühlt hat. Daraufhin habe ich eine spezielle Tennisballmassage 25 min lang angewandt und es war deutlich besser. Am nächsten Tag habe ich das nochmal 20 min lang wiederholt und war daraufhin fast völlig schmerzfrei. Die Nackenverspannung war nahezu vollkommen verschwunden.

Durch den Umzug bin ich mehrere Wochen lang nicht zu einem richtigen Training gekommen und hatte dann nach der ersten Einheit (nach der mein Körper schon gelechzt hatte) einen ordentlichen Muskelkater. Ein ganz lockerer, entspannter Lauf über ca. 40 min am Folgetag hat jedoch jegliche Muskelschmerzen wieder völlig beseitigt. Untrainierten kann ich einen flotten Spaziergang über 20-30 min empfehlen.

Ein drittes Beispiel für eine gezielte, erfolgreiche Regeneration hatte ich, als ich kürzlich ein Zertifizierungsseminar beim US-Top-Trainer Steve Maxwell absolviert habe. Nachdem wir 8 Stunden lang intensiv Bodyweight Exercises (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ) durchgeführt hatten, kündigte sich mir nach harten Rumpfspannungsübungen und einem anstrengenden Klimmzugwettbewerb ein tüchtiger Muskelkater im Bauch und im Latissimus (breiter Rückenmuskel) an. Eine sofortige stark erhöhte Eiweißzufuhr (ca. 70-80 g) innerhalb der ersten 1,5 Stunden nach dem Seminar sowie ein reichhaltiges, eiweißhaltiges Abendessen, haben die Auf- und Umbauprozesse in den Muskeln derart gut unterstützt, dass ich am anschließend nahezu keinen Muskelkater verspürte. Ich bin mir sicher, dass ich ohne diese Maßnahme einen sehr heftigen Muskelkater bekommen hätte.

Diese genannten Beispiele (gezielte Massage, aktive Regeneration und gezielte Ernährung) zeigen, wie gut sich die Erholung des Körpers unterstützen lässt, so dass man schnell wieder fit ist oder sich einfach viel besser fühlt. Viele weitere Methoden und detailierte Empfehlungen zu deren Anwendung finden sich in meinem neuen Ratgeber "Profi-Regeneration – die besten Methoden". Mehr dazu in diesem Video:

 

Dr. Till Sukopp

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass es Zusammenhänge zwischen der Griffkraft und der Gesundheit sowie der Lebenserwartung gibt. Dabei kam heraus, dass die Probanden mit einer höheren Griffkraft nicht nur gesünder als die "Schwächeren" waren, sondern auch länger lebten. Die Griffkraft stellt einen guten und einfach zu messenden Fitnessparameter dar, da sie gut mit der Kraftfitness des ganzen Körpers korreliert. Kräftige Menschen haben in der Regel auch eine höhere Griffkraft.

Die hohe Bedeutung der Muskulatur und deren Kraft auf die Gesundheit und Lebenserwartung wird erst seit ca. 15-20 Jahren vermehrt erforscht und entdeckt. Die Zeiten sind lange vorbei, in denen die Wissenschaft noch glaubte, dass Muskeln lediglich Mittel zum Zweck der (Fort-) Bewegung sind.

Mittlerweile weiß man um den großen Einfluss der Muskulatur u. a. auf

• das psycho-physische Wohlbefinden,
• den Stoffwechsel,
• das Herz-Kreislaufsystem,
• das Hormonsystem,
• die Knochen und das Gehirn.

 

Wer regelmäßig seine Muskelkraft trainiert, ist allgemein gesünder, besser gelaunt, lebt länger, kann bis ins hohe Alter hinein noch selbstständig den Alltag bewältigen und sieht besser und jünger aus.

Für ein einfaches, aber gezieltes Muskeltraining ist es nie zu spät. Es gibt gute Untersuchungen an 80- bis 90-Jährigen, die zeigen, welche enormen Kraftsteigerungen sich auch in diesem Alter noch erzielen lassen, ganz zu schweigen von der damit verbundenen Verbesserung der Lebensqualität. In der orthopädischen Rehabilitation arbeite ich u. a. viel mit 60- bis 80-Jährigen zusammen und bekomme eine Menge positive Rückmeldungen über die Verbesserung der Kraft, der Beweglichkeit, der Schmerzreduktion, der Schnelligkeit beim Gehen, des allgemeinen Wohlbefindens und der Verbesserung beim Treppensteigen von meinen Patienten. Häufig höre ich, dass ihnen das Training schon richtig gefehlt hat, wenn sie mal 14 Tage lang im Urlaub waren.

Die Griffkraft verbessert sich in der Regel schon durch ein allgemeines Krafttraining, wobei sich besonders Zug- und Ruderübungen und das Tragen schwerer Gegenstände (z. B. die Übung Farmer´s Walk mit zwei Kurzhanteln oder Kettlebells) sehr bewährt haben. Viele weitere gute Tipps und Methoden zur Verbesserung der Kraft finden sich hier in der Blog-Kategorie "Training" und in meinen Büchern.

Viele, die bereits regelmäßig trainieren, kennen sicher das Problem, dass bei einigen Übungen die Griffkraft das schwächste Glied der Kette ist, sei es beim Hangeln, bei Klimmzügen, beim Kreuzheben oder bei hohen Wiederholungszahlen von Kettlebell-Snatches. Dabei ist es am sinnvollsten, zunächst das schwächste Glied einer Kette zu stärken (hier also die Griffkraft), anstatt die starken Glieder noch stärker zu machen und somit die Schwachstellen noch weiter zu schwächen. Ganz gleich, wie stark die Kette Mensch sein mag, wenn das schwächste Glied reißt, ist es vorbei mit dem Training oder der Gesundheit.

Aus diesem Grund arbeite ich regelmäßig auch an meiner Griffkraft, z. B. mit folgenden Übungen:

 

 

 

 

 

 

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Dr. Till Sukopp

Am 14. Juni hatte ich das Glück, beim Bodyweight Exercises-Seminar von Steve Maxwell teilnehmen zu können. Was für ein Erlebnis! Steve ist live eine noch beeindruckendere Persönlichkeit als auf seinen DVDs. Für alle, die ihn nicht kennen, sei kurz gesagt, dass er zu den besten und bekanntesten Trainern in der Welt gehört, ein Meister in den Bereichen Kettlebell-Training, Bodyweight Exercises, Joint Mobility und Brazilian Jiu-Jitsu ist. Er war Weltmeister und der erste US-Amerikaner, dem ein Schwarzgurt im Jiu-Jitsu verliehen wurde.

Wir waren eine kleine Trainingsgruppe und haben den ganzen Tag lang intensiv gelernt (und geschwitzt). Abends gab es dann noch ein leckeres Essen beim Mongolen. Mein Freund Dominik Feischl, der Glückspilz, hat Steve samt Freundin dann direkt eine Woche lang zu sich nach Österreich mitgenommen, um mit ihnen zu trainieren.

Wie ich gerade mitbekommen habe, hat Steve sogar in seinem Blog von uns berichtet. Hier ist es nachzulesen:

http://maxwellsc.blogspot.com/2009/06/coachs-great-teutonic-adventure.html

 

 

Dr. Till Sukopp