Steve Maxwell – lernen vom Meister

Letztes Wochenende durfte ich in kleiner Runde zwei intensive Trainingstage mit Steve Maxwell verbringen. Steve ist ein wahrer Meister in Sachen Brazilian Jiu-Jitsu, Bodyweight Training, Joint Mobility und Kettlebell-Training mit über 35-jähriger Trainererfahrung. Am Wochenende lag der Schwerpunkt auf Kettlebells.

Er war der erste US-Amerikaner, der Kettlebellkurse angeboten hat und er war es auch, der Pavel Tsatsouline u. a. den Turkish Get-up und die Windmill beigebracht hat.

Die wichtigsten Erkenntnisse für mich waren neben all den wertvollen Trainings- und Coachingtipps folgende:

– Gelenkmobilisierende Übungen (Joint Mobility Exercises) sind ein wahrer Jungbrunnen für den Körper, ein Segen auch für kranke/unbewegliche Gelenke und sollten möglichst täglich durchgeführt werden (da genügen teilweise schon knapp 10 min). Sie eignen sich auch sehr gut zur aktiven Regeneration.

– Die Bereiche Übertraining bzw. Regeneration werden von zu vielen Trainierenden viel zu wenig beachtet, was häufig zu Leistungsstagnation, Leistungsrückgang, Verletzungen oder Erkrankungen führt.

– Regelmäßige Bewegung kann den Alterungsprozess verlangsamen und bei vielen Menschen sogar ein Stück rückgängig machen, d. h. man kann sämtliche Funktionen des Körpers verjüngen. Steve ist das beste Beispiel dafür. Er hat mit 57 Jahren einen Waschbrettbauch und kann es im Training locker mit 20- bis 25-Jährigen Sportlern aufnehmen.

Als er bemerkt hat, dass er mit Ende 40 kaum noch rückwärts aus der Garage rausfahren konnte, weil er aufgrund seiner Unbeweglichkeit nicht mehr richtig nach hinten sehen konnte, hat er angefangen, vermehrt Joint Mobility Exercises in sein Training einzubauen – mit großem Erfolg.

Hier ist ein Beispieltraining für Fortgeschrittene, durch das er uns am Sonntag geführt hat (Gesamtdauer: 37:34 min):

– Kurzes Aufwärmen mit Joint Mobility Exercises und Kettlebells (ca. 5 min), dann ein Zirkeltraining, wobei 4 Stationen mit jeweils 2 Übungen bereit standen. Jede Übung wurde 50 s lang durchgeführt (bei einseitigen Übungen 25 s/Seite), mit 10 s Pause. Die 2 Übungen pro Station wurden abwechselnd 3 x hintereinander durchgeführt (also 6 min pro Station), erst dann gab es eine aktive Pause von 1 min (locker traben).

Stationen und Übungen:

1. (Jumping) Pull-ups/Chin-ups & Hindu Push-ups mit Push-up board

2. Kettlebell Swings (16 kg) & Deck Squats

3. Kettlebell Clean & Press (16 kg) & modifizierter L-Sitz statisch (gestreckt sitzen, Beine im 90-Grad-Winkel angehoben)

4. Goblet Squat (Front Squat) mit 20 kg Kettlebell (3 s runter, 1 s hoch) & Burpee mit Liegestütz

Der Zirkel hat also insgesamt nur 28 min gedauert und niemand hat sich auch nur annähernd in dieser Zeit gelangweilt 😉

Im Anschluss gab es noch ein paar Stretchingübungen und schon war ein kurzes knackiges Ganzkörpertraining beendet, das die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessert und nebenbei die Fettverbrennung immens ankurbelt.

Einen mindestens genauso anstrengenden Zirkel hat Steve gerade in Österreich bei meinem Freund Dominik Feischl durchgeführt. Das folgende Video ist ein kleiner Vorgeschmack auf das im Juli stattfindende Seminar (siehe unten). Natürlich werde ich auch dabei sein.

Wer Steve Maxwell, Dominik Feischl und mich live erleben will, kann sich an Dominik Feischl wenden: info@naturtraining.at.

Die beiden veranstalten am 24./25. Juli 2010 im schönen Oberösterreich ein einmaliges Trainingsseminar, bei dem man lernt, wie man aus einfachsten Mitteln hocheffektive Trainingsgeräte sehr günstig selbst herstellen kann und wie man damit oder auch ganz ohne Geräte topfit wird. Nebenbei kann man sich mit vielen Gleichgesinnten austauschen und viel voneinander lernen – sehr zu empfehlen!!!

Bewegungsfähigkeit und Technik sind das A und O

In mehreren Artikeln habe ich auf die enorme Bedeutung der Muskulatur, Kraft und Stoffwechselfitness für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit hingewiesen. Wichtiger als reine Kraft ist jedoch die Fähigkeit, seinen Körper als Einheit so bewegen zu können, wie Mutter Natur es für ihn vorgesehen hat.

Was nützt es uns, wenn wir auf eine Gelenkfehlstellung oder verspannte Muskelbereiche einfach Kraft obendrauf setzen? Die Ursache wird dadurch selten behoben.

Daher ist es wichtig, seine natürliche Bewegungsfähigkeit zu erhalten bzw. wieder zurückzugewinnen. Im Sport wird dies als Technik bezeichnet. Eine gute Bewegungstechnik hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, sondern kann auch ganz entscheidend die Leistungsfähigkeit verbessern, weil der Körper effizienter arbeitet.

Hierzu möchte ich nur ein paar von vielen Beispielen nennen:

Ich habe einige Menschen kennengelernt, die z. B. keinen ganzen Klimmzug (Kinn über die Stange) konnten. Dann habe ich ein paar technische Tipps gegeben und schon ging es.

Andere hatten bei Kniebeugen grundsätzlich Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken. Nach ein paar kurzen Technikhinweisen waren die Schmerzen für immer verschwunden.

Beim Eignungstest (Aufnahmeprüfung) an der Deutschen Sporthochschule Köln mussten wir u. a. die Disziplin Kugelstoßen durchführen. Da waren sehr muskulöse und kräftige Kerle mit beeindruckenden Oberarmen dabei, die nicht die erforderliche Weite geschafft haben. Dann kam ich kleiner Wicht daher und bestand den Test, weil ich in der Technik geschult war.

Kürzlich hatte ich ein Personal Training, in dem ich einige Selbstverteidigungsprinzipien mit einer jungen Frau trainiert habe. Ihre Schlaghärte lag weit unter ihren Möglichkeiten, weil sie die Kraft nicht aus den Hüften heraus generieren und zusätzlich nicht die nötige Körperspannung aufbringen konnte, um die Kraftentfaltung aus den Hüften durch einen stabilen Rumpf in die Hände übertragen zu können. Nach ein paar kurzen Techniktipps, ein paar Spannungsübungen und ein paar Kettlebellschwüngen sah die Sache schon ganz anders aus. Die Schläge wurden zu einer Ganzkörperbewegung und ihre Schlaghärte verbesserte sich um das Vielfache, was ihrem Selbstvertrauen einen enormen Schub gegeben hat. Das sind Aha-Momente, die man als Betroffener so schnell nicht vergisst.

Am beeindruckendsten fand ich jedoch das Beispiel aus meinem letzten Ausbildungsseminar zum Kettlebellinstructor. Einer meiner Seminarteilnehmer hat beim geforderten Fitnesstest am ersten Tag "nur" 32 oder 33 Wiederholungen an Snatches (einhändiges Überkopfreißen) mit der 24 kg-Kettlebell geschafft. Nachdem wir dann am Nachmittag die Technik noch einmal detailliert besprochen und geübt hatten, versuchte er es am nächsten Morgen erneut und konnte sich auf 64 Wiederholungen steigern – eine Verbesserung von 100 Prozent innerhalb eines Tages, was bei dieser Disziplin sehr beachtlich ist. Damit hatte er den Test übrigens bestanden.

Techniktraining ist für viele zwar "uncool", doch die Effekte können immens sein.

Bauen Sie also undingt auch Elemente zum Erhalt bzw. zur Verbesserung der Beweglichkeit mit ein (z. B. Massage, Stretching, Gelenkmobilisationsübungen) und achten Sie stets auf eine gute Bewegungsausführung bzw. auf die Verbesserung der Bewegungstechnik.

Im Kombinationsseminar Krav Maga- & Kettlebelltraining am 8. und 9. Mai können Sie sich nicht nur schon nach dem ersten Tag wesentlich besser und effektiver bewegen, sondern bekommen ein ganz neues Gefühl von Körperhaltung und Körperspannung.

Als Nebeneffekt werden Sie in die Grundlagen effektiver Selbstverteidigung eingeführt, die sie sofort im Notfall umsetzen können. Außerdem erfahren Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie plötzlich schneller und härter schlagen und treten können – für viele ein beeindruckendes Erlebnis.

Lesen Sie selbst einige der Rückmeldungen vom letzten Seminar:

"Verblüffend. Ich hatte seit Wochen Schulterschmerzen. Nach dem Seminar waren die Schmerzen weg und ich kann wieder prima auf dieser Seite liegen." Michael Rütsche, Heilbronn

"Ich habe das Gefühl, dass mein Körper komplett auseinandergenommen und wieder ganz neu zusammengefügt wurde – super." Prof. Dr. Stefan Asmus, Köln

"Sehr gutes Seminar. Absolut zu empfehlen." Thomas Wolff, Bergheim

"Das Seminar ist nicht nur super, sondern einzigartig! In sehr kurzer Zeit erhält man eine Menge Informationen, die sofort in die Praxis umgesetzt werden können. Zudem hatte ich eine Menge Spaß! Auf der 'Straße' fühle ich mich nun sehr viel sicherer als vorher. Dieses Seminar ist nur zu empfehlen, besonders für Frauen!" Tina Steinbach, Köln

"Praktisch verwertbare und erlernbare Übungen und Erkenntnisse. Hat Suchtcharakter. Du entdeckst Seiten an Dir, die bis dahin unbekannt waren." Marcus Küpper, Köln

"Meine erste Berührung mit Selbstverteidigung. Ich habe die Angst zu kämpfen überwunden. Ein Training, das zum Weitermachen inspiriert. Die Kettlebellübungen haben mir ein absolut neues Körpergefühl gegeben! Ich gehe viel aufrechter und mit einem bisher unbekannt freien Gefühl." Frank Fehre, Potsdam

"Sehr praxisnah. Meine Erwartungen wurden 100%ig erfüllt." Thomas Hirmer, Bach

Weitere Informationen gibt es hier (roten Link anklicken).

Leuchtende Beispiele für die goldene Zeit der Körperkultur

Gerade habe ich ein Video entdeckt, das ich mir begeistert angesehen habe. Die goldene Zeit der europäischen Körperkultur ist noch nicht Tod! Auch heute noch gibt es einige Exemplare der früheren "starken Kerle", "Kraftprotze" oder "Strongmen".

Der folgende Kurzfilm stellt Johann Martin aus Hamburg vor, der mit seinen 63 Jahren ein leuchtendes Beispiel für echte körperliche Fitness abgibt.

Es zeigt sehr deutlich, wozu der Körper tatsächlich fähig ist und dass der heutige Fitnesszirkus mit all den unnützen Hochglanzmaschinen dagegen fast schon lächerlich wirkt. Viele Menschen beschweren sich im Alltag bereits, wenn Sie mal drei Stockwerke über die Treppe gehen müssen, weil der Aufzug kaputt ist… So degeneriert sind unsere Denkweisen und die Körper vieler "Büromenschen" mittlerweile.

Trainieren Sie vor allem Ihre Kraft und Muskulatur, um bis ins hohe Alter hinein fit und gesund zu bleiben. Nur so lässt sich das Leben in jedem Alter genießen und frei gestalten. Das ist wesentlich effektiver als stundenlanges Laufen, (Nordic) Walking oder ähnliche Sportarten mit geringem Anstrengungsgrad, die die Muskeln und die Kraft schrumpfen lassen. Nebenbei lassen sich damit auch gute Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltrainingseffekte erzielen. Ideal wäre natürlich eine Kombination, wie ich sie schon in meinen anderen Artikeln immer wieder beschreibe.

Hier aber nun der motivierende und inspirierende Film:

Oder wie wäre es mit Gerd Menne aus Bochum, der mit seinen 81 Jahren vielen der heutigen Fitnesssportler noch einiges vormachen kann:

Für alle, die in der Nähe von Köln wohnen, werde ich in kürze Fitnesskurse anbieten, die darauf ausgerichtet sind, die Fitness zu erlangen, die unsere Vorfahren früher einmal hatten (oder darüber hinausgehend). Die Kurse sind für Einsteiger und Fortgeschrittene. Interessierte können sich gerne bei mir melden unter info@healthconception.de.

Warten Sie nicht auf die Medizin… (Teil 2)

…oder auf die Gesundheitspolitik! Übernehmen Sie selbst die Verantwortung durch einen gesundheitsbewussten aktiven Lebensstil!

In der Sekundärprävention artherosklerotischer Erkrankungen müssen nach den geltenden Leitlinien unseres "Gesundheitssystems" diverse Medikamente verordnet werden. Große Studien über die Wirksamkeit dieser Vorgehensweise ergaben im Mittel lediglich eine ca. 30%ige Risikoreduktion, d. h. dass ca. 70% der Patienten, die diese Medikamente einnehmen, dennoch ein Herz-Kreislaufereignis (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall) in der Zukunft erleiden werden.

Körperliche Aktivität konnte eine frühzeitige Sterblichkeit durch ein Herz-Kreislaufereignis um 25-30% reduzieren – ohne die teilweise gravierenden Nebenwirkungen der Medikamente. Dies gilt auch für die Zeit nach einem bereits erlittenen Herzinfarkt!

Kommen dann noch eine gesundheitsorientierte Ernährung und weitere Faktoren hinzu, lässt sich gewaltig mehr erreichen (siehe unten).

Körperliche Fitness bildet die Speerspitze der Präventivmedizin

Personen mit einem Körperfettgehalt über 25%, die jedoch eine entsprechende Herz-Kreislauffitness aufweisen, haben eine deutlich geringere vorzeitige Sterblichkeit durch ein Herz-Kreislaufereignis als schlanke Personen (Körperfettgehalt unter 16,7%), die nicht fit sind (Lee et al., 1999).

Sowohl Normalpersonen, als auch Patienten mit einer Herz-Kreislauferkrankung haben ein umso niedrigeres Risiko vorzeitig zu versterben, je höher ihre Belastungskapazität ist (Myers et al., 2002), womit wir wieder bei den eigentlichen Inhalten dieses Blogs sind. Um die Belastunskapazität zu erhöhen, bieten sich v. a. Kraft- und Intervalltraining an.

So senken Sie ohne Medikamente Ihr tödliches Herz-Kreislaufrisiko um 50 %:

– nicht rauchen

– Übergewicht vermeiden/abbauen

– täglich Gemüse und Obst essen

– täglich körperlich bewegen

– moderat Alkohol konsumieren

 

In der Zeitschrift "Circulation" wurde 2008 online eine Studie veröffentlicht, die 110.000 Personen u. a. bezüglich des Schlaganfallrisikos untersucht hat. Ergebnis: Der Lebensstil hat den größten Einfluss auf das Risiko eines Schlaganfalls.

Definition "gesunder Lebensstil" in der Untersuchung: Nikotinverzicht, BMI < 25 kg/m², moderate körperliche Aktivität von 30 min/Tag, mäßiger Alkoholkonsum und ausgewogene Ernährung.

Abschließend noch ein Fallbeispiel zur Motivation, das ich kürzlich per E-Mail erhalten habe:

"Sehr geehrter Herr Dr. Sukopp, Beim "googln" ist mir Ihr sehr lesenswerter Artikel aus 2006 aufgefallen (Anmerk. d. Red.: Gemeint ist der Artikel "Was Sie über Bauchfett wissen sollten"). Ich kann mich Ihren Ausführungen nur in vollem Umfang anschließen und möchte Ihnen gerne einmal das Feedback eines Betroffenen geben.

Mit 46 Jahren hatte ich im Dezember 2007 einen großen Hinterwandinfarkt (frustaner Rekanalisationsversuch). Mein BMI war mit rund 50 dramatisch erhöht; der HbA1c lag bei 8,9 (Anm. d. Red.: Blutwert, mit dem u. a. der Behandlungserfolg bei Diabetikern überwacht wird).

Mittlerweile liegt der BMI nach 66 kg Gewichtsabnahme zwar noch leicht über 30 und der Bauchumfang bei 112 cm, aber ich bin auf einem guten Weg. Zum dreijährigen "Geburtstag" will ich bei Gewicht und Bauchumfang "UHU" (unter 100) sein. Seit rund einem Jahr kann ich aufgrund von mehr Bewegung und der Gewichtsabnahme schon auf das Metformin (Anmerk. d. Red.: Medikament, das bei Typ-2-Diabetes und Fettsucht eingesetzt wird) verzichten, denn der HbA1c hat sich bei 5.0 sehr gut eingependelt. Alle Blutwerte liegen im Normbereich.

Die Eigenverantwortung für sich und seine Gesundheit zu übernehmen war der Schlüssel dazu. Wie Sie richtig schreiben; es ist nie zu spät, vor allem, wenn man durch einen überlebten Herzinfarkt eine zweite Chance bekommen hat."

Vor dieser Riesenleistung ziehe ich den Hut und kann nur herzlichst gratulieren!!!

Hier kommen Sie zu Teil 1 des Artikels.

Warten Sie nicht auf die Medizin… (Teil 1)

…oder auf die Gesundheitspolitik!

Als ich letztens als Referent für den sportmedizinisch-/sportwissenschaftlichen Teil bei einer Fortbildung für präventivmedizinisch orientierte Ärzte eingeladen war, wurden dort noch einmal viele Fakten über die katastrophale deutsche Gesundheitssituation von den anderen Referenten dargestellt und die Botschaft war klar:

Jeder ist für seine Gesundheit selbst verantwortlich und kann diese maßgeblich selbst beeinflussen. Entscheidend ist vor allem, für welchen Lebensstil Sie sich entschließen.

Bei vielen Gesundheitsangelegenheiten ist die klassische Schulmedizin keine große Hilfe, da sie größtenteils darauf ausgerichtet ist abzuwarten, bis eine Krankheit akut wird und dann als reine Reparaturmedizin damit beginnen kann, einzugreifen (d. h. versucht zu retten, was noch zu retten ist). Häufig werden nur die Symptome behandelt, die eigentlichen Ursachen für die Beschwerden bleiben jedoch unbeachtet oder unbehandelt.

Auch die deutsche Gesundheitspolitik tut sich im Vergleich zu unseren Nachbarländern auffallend schwer damit, entscheidende Veränderungen zugunsten der Bevölkerung zu veranlassen. Stattdessen werden Milliarden von Euros aus dem Fenster herausgeworfen, die in der Prävention chronischer Erkrankungen viel sinnvoller eingesetzt werden könnten, was gleichzeitig gigantische Einsparungen durch geringere medizinische Reparaturkosten bringen würde.

Ein paar Daten zur aktuellen Gesundheitssituation bzw. zur Präventionswüste Deutschland:

-Wir sind die dicksten und bewegungsfaulsten Menschen in Europa, wenn nicht gar weltweit.

– Etwa jeder zweite Erwachsene hat Bluthochdruck, womit unser hochentwickeltes Land international trauriger Tabellenführer ist.

– Gleichzeitig führen wir auch bei der Anzahl der Schlaganfälle die internationale Tabelle an.

– Weniger als 10 % (!) der Betroffenen bekommen Ihren Blutdruck durch Medikamente in den wünschenswerten Bereich eingestellt.

– Italien, Frankreich, die Niederlande, die skandinavischen Länder, die Tschechische Republik und Ungarn haben bei weitaus geringeren finanziellen Ausgaben das Buthochdruckproblem viel besser im Griff!

– In München und Hamburg werden jeweils allein pro Jahr mehr Herzkatheteruntersuchungen durchgeführt als in ganz Italien.

– In Frankreich gibt es 30 % weniger Typ-2-Diabetiker als in Deutschland, in den Niederlanden sind es 20 % weniger.

– In Italien gibt es 25 % weniger Herzinfarkte als in Deutschland.

– 20 % der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig oder krankhaft fettleibig (schon 2006 hatte sich die Zahl innerhalb der letzten 15 Jahre verdoppelt).

– 30 % der Männer bis 30 Jahre haben schon deutlich verengte Herzkranzgefäße.

– Kein anderes Land in der Welt hat so viele Zigarettenautomaten wie wir. 48 % der 20-Jährigen rauchen!

– Nur noch 20 % der Deutschen bemühen sich um gesundheitsbewusste Ernährung. Singles (v. a. Männer) und Jungfamilien mit Kleinkindern ernähren sich besonders ungesund (zu viele Kohlenhydrate, Pizza, Pommes, Burger). Frühstück wird immer häufiger weggelassen. Mittags gibt es oft nur noch "Junk-Food", spätes Abendessen, das schnell geht und satt macht, wird zur Regel und die Empfehlungen hinsichtlich einer erhöhten Gemüse-, Salat- und Obstzufuhr bleiben ungehört (Nestlé Verzehrstudie 2008/2009).

Unsere Regierung scheint entgegen der in anderen Ländern ein Riesenproblem damit zu haben, drastische Gesundheitsmaßnahmen durchzuführen, um die Volksgesundheit zu verbessern. In Italien war z. B. die Herzinfarktrate bereits 6 Monate nach Einführung des Rauchverbots um 15 % gesunken!

In Montana (USA) sank sie sogar schon nach 3 Monaten um satte 18 %! Nach einer Klage, die das Rauchverbot wieder rückgängig machte, stieg die Herzinfarktrate nach 6 Monaten leider fast wieder bis auf den alten Stand. Zigarettenrauch enthält über 4000 gesundheitsgefährdende Inhaltsstoffe, die jedes Organ des Körpers erreichen und schädigen. Rauchen ist für 50 % aller vermeidbaren Todesfälle verantwortlich. Hierzu zählt auch Passivrauchen!

Nachdem in Dänemark der Anteil von trans-Fettsäuren in Lebensmitteln auf unter   2 % begrenzt wurde, sank die Herzinfarktrate um sagenhafte 30 %! Trans-Fettsäuren sind in Fast-Food, Fertiggerichten, verschiedenen Backwaren (Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteig, Pasteten, Kekse usw.), Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites und anderen frittierten Gerichten, Trockensuppen, einigen Süßwaren und vielen Margarinen enthalten.

Störungen im Fettstoffwechsel wertet die Schulmedizin häufig als "Statin-Mangelsymptom". Statine sind Medikamente, die u. a. den Cholesterinstatus verbessern können. Die eigentlichen Hauptursachen wie chronischer Bewegungsmangel und Über-/Fehlernährung bleiben außen vor. Bei Osteoporose werden zu 90 % erst mal Schmerzmittel verordnet (soviel zum Thema Symptombehandlung).

Die Behandlung eines der gravierendsten und größten aktuellen Gesundheitsprobleme, das "Metabolische Syndrom", wird teilweise von den Krankenversicherungen schon gar nicht mehr unterstützt, weil "es ja fast jeder hat" und somit gilt es als normal. Es geht einher mit vielfältigen Störungen des Stoffwechsels, der Blutdruckregulation sowie einer charakteristischen Fettleibigkeit (Taillenumfang > 80 cm bei Frauen und > 94 cm bei Männern). Wenn also die meisten Menschen Krebs haben, wäre das ebenfalls normal und somit nicht mehr unterstützungswürdig. Jeder vierte Todesfall geht mittlerweile auf Krebs zurück…

Hier kommen Sie zu Teil 2 des Artikels.

Mehr zum Thema Gesundheit, Eigenverantwortung, Motivation und Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu einem gesünderen und aktiven Lebensstil gibt es z. B. in meinem Buch "Fitness mit dem eigenen Körpergewicht".

 

Mein Trick, wenn ich mich nicht zum Training motivieren kann

Gestern war wieder mal so ein Tag: Irgendwie hatte ich überhaupt keine Lust auf die anstehende Haupttrainingseinheit und konnte mich dazu nicht motivieren. Wenn so etwas vorkommt, wärme ich mich häufig etwas länger auf und fange dennoch einfach an. Meist bin ich dann schon kurze Zeit später so drin im Training, dass die Pflichteinheit besser läuft als erwartet und ich am Ende das Gefühl genieße, es dennnoch gemacht zu haben.

Gestern jedoch war einer der selteneren Tage, wo ich absolut keine Lust auf die anstehende Einheit hatte. In diesen Fällen bekämpfe ich meinen inneren Schweinehund (ja, natürlich habe auch ich einen) mit folgendem Trick:

Ich mache eine etwas kürzere Einheit mit völlig anderem Inhalt und Übungen, die mir besonders Spaß machen oder die ich schon lange nicht mehr gemacht habe oder ich probiere etwas ganz Neues aus. Da ich schon in der letzten Woche bezüglich meines Trainings etwas geschludert hatte, sollte es diese Woche nicht schon wieder sein. Eigentlich wäre eine harte Einheit mit zwei schweren Kettlebells dran gewesen. Da fiel mir wieder eine wunderbare Übungssequenz von Steve Maxwell (einer meiner Lehrer) ein, die ich schon immer mal wieder durchführen wollte. Sie heißt "Maxercist", basiert auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und trainiert den ganzen Körper bezüglich Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

The Maxercist:

Man benötigt lediglich eine Klimmzugstange, eine stabile Tür, einen Ast, einen Slingtrainer oder irgendetwas, an dem man sich hochziehen kann.

1. stehe mit dem Gesicht zur Stange, gehe in eine tiefe Kniebeuge, wobei die Fersen am Boden bleiben sollten

2. roll auf den Rücken bis auf die Schultern, die Beine werden angewinkelt mitgeschwungen

3. atme aus und lass dabei die Füße hinter dem Kopf absinken

4. schwinge dann die Beine schnellkräftig nach vorne, so dass Du wieder nach vorne in die Hocke rollst und in die Yoga-Kranichposition gelangst (Handstütz, wobei die Knie auf den Ellenbogen liegen und die Füße in der Luft sind)

5. halte 3-5 s das Gleichgewicht, dann

6. tritt die Beine explosiv wie ein Esel nach hinten und strecke Dich in die Endposition des Hindu-Liegestützes ("nach oben schauender Hund" im Yoga)

7. ziehe dann den Po nach hinten oben, bis die Beine gestreckt sind ("nach unten schauender Hund")

8. senke den Po auf die Fersen ab ("Bear Squat")

9. tauche nach vorne ein in einen tiefen Frontstütz und

10. ziehe/drücke Dich weiter durch in den nach oben schauenden Hund, gehe wieder rückwärts in den tiefen Frontstütz und

11. drücke Dich in die Liegestützposition hoch

12. ziehe den Po zurück auf die Fersen (Bear Squat), dann

13. strecke die Beine in den nach unten schauenden Hund

14. spring mit beiden Beinen nach vorne in die Froschposition

15. steh auf oder spring an die Klimmzugstange vor Dir

16. ziehe Dich in einer sauberen Bewegung in den Klimmzug hoch (Unter- oder Obergriff)

17. halte Dich oben in dieser Position für 3-5 s mit der Stange auf Halshöhe

18. lass Dich langsam herab, bis die Arme ganz gestreckt sind

19. wiederhole die ganze Sequenz.

Steve empfiehlt folgendes Vorgehen:

1.) 120 schnelle Seilsprünge

2.) 5 x Maxercist (5 x die oben beschriebene Sequenz)

3.) 10 langsame Crunches auf einem Gymnastikball (die habe ich gegen 30 s Frontstütz auf dem Ball getauscht)

Dies ist eine Runde und dauert etwa 5 min je nach Tempo und Bewegungsfluss. Einsteigern empfehle ich 2-4  Runden. Könner dürfen auch 5-10 machen, wobei das ganz schön anstrengend ist.

Das Ziel sollte eine kontinuierliche Bewegung mit einem langsamen, flüssigen Tempo sein. Es geht nicht um die Geschwindigkeit, sondern um kontrollierte, saubere Bewegungen.

Die ganze Sequenz ist als Video auf Steves Blog zu sehen (dort ein paar mal runterscrollen).

P. S.: Steve ist über 50 Jahre alt, falls jemand sein Alter als Ausrede verwenden möchte…