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In Teil 1 und Teil 2 dieser Serie habe ich erklärt, wie wichtig es für einen schnellen Fettabbau ist, dass man bezüglich seines Verhaltens deutliche Kontraste setzt, um den Körper aus seinem Stoffwechsel- und Hormongleichgewicht zu bringen, mit dessen Hilfe er gerne am aktuellen Körpergewicht (dem „Setpoint“) festhält.
Teil 1 hat die mentale Komponente erläutert, Teil 2 die Ernährung und im dritten Teil soll es nun um das Setzen starker Kontraste bezogen auf die körperliche Aktivität (das Training) gehen. Dies kann wie folgt aussehen:
Wer sich bisher wenig bewegt und keinen Sport macht, kann bereits von strammen Spaziergängen an 3-4 Tagen in der Woche profitieren, wenn diese ca. 45 bis 60 Minuten dauern (oder 5-6 stramme Spaziergänge über je 30 Minuten).
Dieses „Powerwalking“ ist besonders morgens auf nüchternen Magen effektiv.
Noch besser wäre jedoch der Einstieg in ein Kraft- und Intervalltraining an 3-4 Tagen pro Woche, wobei ich stramme Spaziergänge immer empfehlen kann.
Wer vor allem ausdauerorientiert trainiert, wird wieder schnelle Fortschritte beim Fettabbau verbuchen können, wenn zumindest für ein paar Wochen auf ein intensives Krafttraining gewechselt wird.
Umgekehrt werden Kraftsportler wieder besser Körperfett abbauen, wenn sie zumindest für ein paar Wochen auf ein intensives Kraftausdauer- oder Intervalltraining wechseln.
Alternativ können diejenigen, die vor allem an Kraftmaschinen trainieren, wieder mehr Ergebnisse erreichen, wenn sie auf ein intensives Bodyweight Training, Kettlebell-, Sandbag- oder Hanteltraining wechseln würden, also auf ein integriertes und kein isoliertes Krafttraining.
Wer bereits zweimal pro Woche trainiert, wird durch eine dritte Einheit kaum nennenswerte Veränderungen verbuchen können. Doch ein Umstieg auf 4-5 Trainingstage pro Woche kann dies bewirken, denn das wäre ein starker Kontrast zum Gewohnten.
Wer bereits dreimal pro Woche trainiert, sollte auf 5-6 intensive Trainingstage pro Woche erhöhen, wenn der Körperfettabbau allein über die Bewegung erfolgen soll, wobei dieser Weg immer schwerig ist. Die Ernährung bleibt wichtiger als das Training, wenn das Fett schmelzen soll.
Am erfolgreichsten ist eine Mischung aus intensiven Kraft- und Kraftausdauer- bzw. Intervalltrainingseinheiten.
Wie im ersten Teil dieser Serie erwähnt, können die schnellsten Ergebnisse beim Fettabbau erzielt werden, wenn deutliche Kontraste in allen drei Bereichen gesetzt werden, im Mindset (Denken/Einstellung), in der Ernährung und im Training.
Das ist jedoch für die meisten Menschen eine Überforderung und somit unrealistisch.
Suchen Sie sich bei Bedarf einfach ein bis zwei Bereiche aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten und gehen Sie die Sache an.
Oder holen Sie sich noch weitere Anregungen zur Verhaltensänderung in meinen Blogkategorien zu diesen Themen:
Hier kommen Sie zu den ersten beiden Artikeln dieser Serie:
Schneller Fettabbau, Teil 1: Mindset
Schneller Fettabbau, Teil 2: Ernährung
Über eine Rückmeldung im Kommentarfeld unter diesem Artikel würde ich mich sehr freuen!
Ein gut strukturiertes Angebot zur Körperfettreduktion bietet unsere Online-Mitgliedschaft (blauen Link anklicken).
4 Kommentare
sehr geehrter herr dr.sukopp,ich zhabe ihre 3 komentare mit Interesse gelesen und zugehört.BeimPartner Training und Essenzubereitung geht es noch schneller und man ist irgendwie zufriedener,beim Krafttraining muss jeder für sich die Grenzen bestimmen
Wer einen Partner zur Unterstützung hat ist natürlich klar im Vorteil, das stimmt.
Hallo, ich habe immer mit einer Pulsuhr trainiert. Jedoch bin ich nicht so recht klar damit gekommen, da ich generell einen sehr hohen Puls habe, und ich meistens im aneroben Bereich liege.
Ist ein Training mit einem max. Puls von ca 120 für einen optimalen Fettabbau wirklich ausschlaggebend?
Bei einem HIIT-Training komme ich auf einen Puls von 180.
Ist eine Pulsuhr für das Training wirklich sinnvoll?
Die Herzfrequenz spielt für die Körperfettreduktion eine untergeordnete Rolle. Im Idealfall sollte sie so hoch wie möglich sein, solange das Training noch über Nasenatmung (zumindest ausschließlich über die Nase einatmen) durchgeführt werden kann.
Im niedrigen Pulsbereich wird absolut gesehen weniger Fett verbrannt als durch ein intensives Intervalltraining. Die Pulsuhr ist vor allem für die Pausengestaltung sinnvoll, wenn man sonst keine Einschränkungen seitens des Herz-Kreislauf-Systems hat. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: https://tillsukopp.de/news/trainingssteuerung-beim-intervalltraining/