Ich habe die Anfrage erhalten, inwiefern man das (Kraft-) Training von Frauen sinnvoll an den Menstruationszyklus anpassen kann.
Bei meiner Kollegin Rachel Cosgrove bin ich hierzu fündig geworden.
Bildquelle: nolimitzresults.com/women.html
Für ein (Kraft-) Training empfiehlt sie folgendes Vorgehen:
Periodenwoche (Tag 1-5):
Trainieren Sie in den ersten 4-5 Tagen dennoch, auch wenn Sie Krämpfe haben oder sich nicht 100 Prozent nach Training fühlen.
Der Serotoninmangel sorgt hier für das typische Stimmungstief. Ein Training hingegen bewirkt eine Serotoninproduktion.
In dieser und in der Vorwoche fühlt sich bei vielen Frauen das Training härter an, was am erhöhten Progesteron- und am erniedrigten Serotoninspiegel liegt.
Daher sollte man hier keine Rekorde anstreben oder erwarten.
In den darauffolgenden zwei Wochen sollte die Intensität dann kontinurierlich gesteigert werden.
Während der Menstruationswoche und davor nutzt der Körper das Fett als Treibstoff effizienter. Man verbrennt also mehr Fett in dieser Woche – solange man seinem erhöhten Heißhunger auf Zucker und kohlenhydrathaltige Dinge in dieser Zeit weitestgehend wiederstehen kann.
Wer sich in diesen zwei Wochen auf die Ernährung und das Training fokussiert, kann auch das Durchbrechen eines Gewichtsplateaus erlerben und mehr abnehmen als sonst.
Tag 6-20:
Wenn die Periode endet, kann man sich auf Bestleistungen beim Training konzentrieren.
Jetzt ist die beste Zeit, um hart zu trainieren und Höchstleistungen anzustreben.
Man kann hier bei hoher Intensität das Volumen erhöhen und mehr Gewicht verwenden.
Tag 21-28:
Die PMS-Symptome starten bei manchen bereits am 14. Tag, aber das soll keine Ausrede für schwache Trainingsleistungen sein.
Normalerweise fühlt man sich an diesen Tagen nicht am besten und der Körper lagert Wasser ein.
Trainieren Sie dennoch, dann werden Sie sich besser fühlen.
Sollten die Brüste in dieser Zeit zu sehr schmerzen, dann können Hüpf- und Sprungbewegungen durch schnelle Kniebeugen ersetzt werden, falls ein starker Sport-BH die Brustbewegungen nicht ausreichend reduzieren kann. Ich habe von Frauen z. B. sehr gute Rückmeldungen über die Modelle von "Shock Absorber" bekommen.
In den Tagen 21-28 ist die beste Zeit, um mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, weil in der Eingewöhnungsphase die Intensitäten in der Regel ohnehin niedriger sind.
Regelmäßiges Training bewirkt über eine Stabilisierung des Hormonsystems auch geringere Schwankungen im Wohlbefinden.
Zusammengefasst sollten das Volumen und die Intensität also in der Woche vor der Menstruation und währenddessen niedriger gehalten und in den zwei Wochen danach erhöht werden.
Natürlich ist dieses Schema an die individuelle Zyklusdauer entsprechend anzupassen, da ein zwar Menstruationszyklus durchschnittlich 28 Tage dauert, aber auch 18 oder 40 Tage betragen kann.
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