Screening: Arbeitet Ihr Körper als stabile Einheit?

Wer eine hohe funktionelle Kraft haben möchte, also eine, die man auch außerhalb des Trainings anwenden kann (z. B. im Alltag, bei anderen Sportarten, bei Umzügen), der benötigt stabile Gelenke, durch die die Kraft ungehindert von einem Körperbereich in den anderen gelangen („fließen“) kann.

Bei instabilen Gelenken können die entstehenden Kräfte in sämtlich Richtungen abweichen, so dass viel weniger auf der anderen Gelenkseite übertragen wird. Das funktioniert allerdings nur, wenn die Gelenke auch in einer stabilen Position sind. Für Knie und Ellenbogengelenke heißt das z. B., dass sie gestreckt werden müssen, auch wenn wir immer anderes gelernt haben. Für die Schultern bedeutet das, dass die Schulterblätter nach hinten unten gezogen und dort am Brustkorb fixiert werden.

Wer hingegen seinen Trainingsschwerpunkt nur auf die Kraft legt, wird häufig recht unbeweglich. Daher gehört natürlich auch immer ein Beweglichkeitstraining mit dazu (z. B. gelenkmobilisierende Übungen). Für einen bis ins hohe Alter gesunden Körper ist es von großer Bedeutung, die volle Gelenkbewegungsamplitude aktiv durchführen zu können .

Es gibt mehrere gute Übungen, die gleichzeitig die Beweglichkeit und die Stabilität in sämtlichen Gelenken verbessern und die Kraft im ganzen Körper erhöhen. Häufig können diese Übungen daher auch gut als Körperscreening verwendet werden, um  bestehende Defizite und Dysbalancen im Seitenvergleich aufzudecken. Meist dienen diese Übungen dann auch direkt wieder als geeignete Korrekturübungen für die entdeckten Defizite.

Eine davon ist der Turkish Get-up oder das Türkische Aufstehen, eine Übung, die schon vor etwa 200 Jahren von türkischen Ringern durchgeführt wurde. Das geschulte Auge sieht sofort, wie es um das Gesamtkörperbewusstsein des Trainierenden bestellt ist. Weiter lassen sich u. a. folgende Punkte erkennen:

– ob die Schultern ausreichend beweglich und stabil sind

– ob die Brustwirbelsäule ausreichend beweglich ist

– ob die Rumpfmuskulatur reflektorisch aktiviert werden und auch bei Bewegungen durch verschiedene Ebenen hindurch die Lendenwirbelsäule stabilisieren kann

– ob die Hüftgelenke ausreichend beweglich und stabil sind

– ob die Gesäßmuskeln ausreichend aktiviert werden können, um die Hüften zu strecken

– wie stabil und kräftig der Körper insgesamt ist

Einsteiger sollten hierbei zunächst die Technik ohne Gewicht lange üben und verfeinern. Aber auch Fortgeschrittene und Könner sollten bei jeder einzelnen Wiederholung bewusst an der Technik arbeiten (das gilt natürlich für alle Übungen).

Eine gute Möglichkeit, sich ganz ohne Gewicht auf die Technik konzentrieren zu können, zeige ich in diesem Video:

Da ich derzeit einen Schwerpunkt auf meine Oberkörperkraft lege, habe ich den Turkish Get-up wieder regelmäßig in mein Training aufgenommen. Für fortgeschrittene Sportler könnte es ein schönes Trainingsziel sein, mindestens das halbe Körpergewicht mit dieser Übung zu bewältigen – aber nur, wenn dies technisch sauber möglich ist. Keine Abenteuer versuchen!

Ich arbeite mich z. B. gerade auf mehrere Wiederholungen mit 40 kg hoch. Gestern habe ich drei kontinuierliche Wiederholungen mit 32 kg durchgeführt. Es geht stetig voran. Ohne spezifische Trainingsziele würde ich einfach irgendwie trainieren, aber so sehe ich klar, ob ich Fortschritte mache oder nicht. Hier ein älteres Video:

(Info an meine Kettlebell-Instruktoren: Ich weiß, dass ich mit dieser Technik meine eigene Instructor-Prüfung nicht bestanden hätte, aber inzwischen habe ich meine Technik korrigiert.)