Empfehlungen für ein modernes Fitnesstraining

Grundsätzlich sollte man lernen, sich wieder gut und richtig zu bewegen (siehe Kinder) und dies dann möglichst häufig tun. Das hat die Natur für uns vorgesehen. Stundenlanges Sitzen war da nicht eingeplant, doch nun müssen wir das Beste daraus machen.

Für ein allgemeines Fitnesstraining empfehle ich drei Krafttrainingseinheiten für den ganzen Körper pro Woche. Sehr Fortgeschrittene können auch einen Oberkörper-/Unterkörper-Split anwenden, also bei drei Trainingstagen abwechselnd den Ober- und Unterkörper trainieren. In seltenen Fällen sind auch vier Krafttrainingseinheiten pro Woche zu empfehlen.

Grundsätzlich sollten dabei möglichst viele Übungen stehend durchgeführt und Trainingsmaschinen gemieden werden.

Das für die Fitness und Gesundheit ebenfalls wichtige Ausdauer-/Stoffwechseltraining kann z. B. nach dem Krafttraining in Form sogenannter „Finisher“ durchgeführt werden, die ca. 5-10 min lang dauern und sehr intensiv sind.

Als Inhalte bieten sich für die Finisher beispielhaft folgende Möglichkeiten an:

– Bodyweight Exercises (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Ruderzüge, Burpees, Mountain Climbers, Hampelmann)

– Swings, Cleans, Snatches, Push Press, Thrusters, Jerks oder mittelschwere Übungskomplexe mit Freihanteln, Kettlebells und Sandbags

– Seilwellen (Battling Ropes), Prowler schieben (siehe Foto), Gewichtsschlitten ziehen

– Intervalle mit dem Springseil oder auf Rad- u. Ruderergometern oder Laufintervalle

Alternativ oder zusätzlich können die genannten Inhalte auch als Intervalltraining oder „Metabolic Conditioning“ an den Tagen zwischen dem Krafttraining durchgeführt werden, wobei die Dauer des Haupttrainings hier üblicherweise bei etwa 15-30 min liegt.

Sehr effektiv sind auch (Berg-) Sprints und Hügelläufe.

Da ein intensives Training nicht täglich zu empfehlen ist, um den Körper nicht zu überlasten, ist moderate Bewegung an den Nicht-Trainingstagen (Off-Days) eine gute Sache. An mindestens ein bis zwei Tagen in der Woche sollten Sie sich so bewegen, dass es nur leicht anstrengend ist.

Für die Tage zwischen den Krafttrainingseinheiten bieten sich neben dem oben genannten intensiveren Ausdauer-/Stoffwechseltraining folgende Möglichkeiten an:

– Spaziergänge, Walking

– Foam Rolling (myofasziale Selbstmassage), Stretching, Joint Mobility (siehe „Instant Downloads“ auf der verlinkten Seite)

– Spielsportarten

– Techniktraining mit leichten Gewichten (Kraft ist eine Fertigkeit, weshalb ein Techniktraining regelmäßig erfolgen sollte, am besten in jeder Einheit)

– Koordinations-/Geschicklichkeitstraining (z. B. mit einer Slackline wie im folgenden Video)

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Jedes Training sollte natürlich mit einem soliden Aufwärm- und Vorbereitungsprogramm beginnen, welches die Beweglichkeit verbessert, die Muskeln, das Zentralnervensystem und den Kreislauf aktiviert und eingeschränkte Bewegungsfunktionen/-abläufe korrigiert.

Das Haupttraining lässt sich je nach Zielsetzung (z. B. Maximalkraft, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Ausdauer, Explosivität u. Schnelligkeit) unterschiedlich methodisch steuern und umsetzen.

Abschließend sind regenerative Maßnahmen einzuleiten (Regenerationssnack/-shake, Massage, Stretching, evtl. Sauna/Wechselduschen, Ernährung, Schlaf).