Die Veränderung des bestehenden Trainingsprogramms ist in regelmäßigen Abständen (ca. 3-6 Wochen) nötig, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Hierzu bieten sich mehrere Möglichkeiten an, z. B. eine schwierigere Übungsvariante, eine geringere Unterstützungsfläche, ein größeres Bewegungsausmaß, andere Lastverteilung beim Zusatzgewicht, schnellere oder langsamere Bewegungsausführung, mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze/Durchgänge pro Übung, andere Übungen, kürzere Pausen oder längere Belastungszeiten.
Eine Veränderung des bestehenden Trainings bedeutet in der Regel, dass der Körper einen neuen, ungewohnten Belastungsreiz erfährt, den er erst einmal verarbeiten muss. Daher würde ich Veränderungen wenigstens in den ersten ein bis zwei Einheiten vorsichtig vornehmen, um schweren Muskelkater weitmöglichst zu reduzieren.
So stellt z. B. selbst das Herantasten an ein neues Trainingsgewicht durch ausprobieren einen ausreichenden Trainingsreiz für die meisten dar, auch, wenn die betreffende Einheit nicht als sehr anstrengend empfunden wurde.
Man kann sich z. B. zunächst mit leichteren Gewichten an eine neue Übung gewöhnen oder die vorgegebene Satz- und/oder Wiederholungszahl zunächst noch etwas reduzieren. Ansonsten gilt die Regel, dass man immer auf seinen Körper hören und gegebenenfalls auch vorzeitig das Training beenden sollte. Daher lasse ich meine Klienten bei neuen Trainingsprogrammen in den ersten zwei Einheiten meist mit reduzierter Satz- oder Rundenzahl beginnen.
So habe ich es auch letztens gemacht, als ich im Training wieder einmal ein paar Methoden von früher ausprobieren wollte, mit denen ich immer gute Erfolge erzielen konnte. Die geplante Anzahl von Durchgängen hätte ich zwar noch gut geschafft, aber mein Gefühl sagte mir, dass ich das angestrebte Ziel reduzieren sollte, um keinen schweren Muskelkater zu bekommen. Das hat so halb funktioniert…, besser wäre ein noch vorsichtigeres Herantasten gewesen, aber man lernt ja nie aus 🙂
Geplant war folgende kurze Einheit für den Unterkörper und den Rumpf: 3 Leitern Pistols bis 5 mit Zusatzgewicht (Kettlebell) im Wechsel mit 3 Leitern Windmill bis 5 (mittelschwere Kettlebell oben gehalten). Anschließend 5 min Swings mit 24 kg (40 s Belastung, 20 s Pause).
Bei den Leitern habe ich schnell gemerkt, dass ich 3 Wochen lang wenig trainiert hatte, daher habe ich nur eine Leiter bis 5 durchgeführt und eine zweite bis 3. Also 1 x Pistol li./re., dann 1 x Windmill li./re., dann 2 x Pistol li./re., 2 x Windmill li./re., usw. bis je 5 x li./re. Anschließend folgte die zweite Leiter, beginnend bei 1 x li./re. bis je 3 x li./re.
Der fünfminütige Abschluss mit Swings zeigte mir ebenfalls, dass ich in der Urlaubszeit wenig geschwungen hatte. So habe ich nur die ersten 3 Runden mit 24 kg geschwungen und in den letzten beiden auf 20 kg reduziert.
(Anmerkung: Einsteiger sollten ein leichtes Gewicht wählen (Männer: 12 kg, Frauen: 6-8 kg) und mit 20 s Belastung und 40 s Pause starten oder die Relation noch weiter entschärfen, z. B. 10-15 s Swings, 30-45 s Pause.)
Fazit: Mein Gefühl war richtig und es war gut, dass ich im Training auf meinen Körper gehört und die Trainingsvorgabe für den Tag an meine Form angepasst habe. Drei Tage später war mein Muskelkater fast verschwunden. Hätte ich das volle Training durchgezogen, wäre es schlimmer geworden.
Das alles ist nun keine große Sache, denn Muskelkater wird man selten vermeiden können, wenn der Körper neu gefordert wird. Ich möchte aber darauf hinweisen, wie wichtig es trotz all der Trainingsziele und -pläne ist, zu lernen, auf den Körper und seine Signale zu hören und darauf entsprechend zu reagieren.
Neben einer erhöhten Eiweißzufuhr habe ich auch hier übrigens wieder beste Erfahrungen mit den Methoden aus dem Buch „Profi-Regeneration“ gemacht.
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