Schon häufig habe ich geschrieben, dass isoliertes Training einzelner Muskelgruppen (z. B. Brustmuskeln, Schultermuskeln vorne/mittig/hinten, Oberarmmuskeln, Oberschenkel außen/innen/vorne/hinten, usw.) für den Großteil der Fitnesssportler nicht nur sehr zeitaufwendig, sondern vor allem auch meistens völlig unnötig ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2000 zeigte dies z. B. anhand von Armübungen. In vielen Trainingsplänen sind Übungen wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken enthalten. Die Forscher wollten herausfinden, ob ein zusätzlich zu komplexeren Grundübungen durchgeführtes isoliertes Training der Oberarmmuskulatur Vorteile für die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau bringt.
Hierzu wurden 17 Basketballer („national level“) randomisiert in zwei Gruppen eingeteilt und 10 Wochen lang untersucht. Gruppe 1 führte die Übungen Bankdrücken, Latziehen, schräges Kurzhanteldrücken und einarmiges Kurzhantelrudern aus. Gruppe 2 machte das gleiche Training und ergänzte das Programm noch durch die Zusatzübungen Bizepscurls und Trizepsdrücken.
Vor und nach den 10 Wochen wurde bei jedem Probanden der Oberarmumfang gemessen und das Gewicht ermittelt, das 5 Wiederholungen und keine mehr beim Bankdrücken und beim Latziehen erlaubte.
Ergebnis: Beide Gruppen haben sich in gleicher Weise bezogen auf die Kraft und den Oberarmumfang verbessert. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppenergebnissen.
(Rogers, RA et al.: The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3)3, Aug 2000, 369)
Fazit: Für die meisten Menschen lohnt es sich anscheinend nicht, gezielte Armübungen zum Kraft- und/oder Muskelaufbau durchzuführen, v. a. wenn das Zeitbudget knapp ist. Konzentrieren Sie sich lieber auf Grundübungen, die möglichst viel Muskelmasse mit einbeziehen, z. B. Liegestütze, Bankdrücken, Dips, Military Press, Klimm- und Ruderzüge, Latziehen o. ä. Es gibt auch erfolgreiche Programme, die nur durch schwere Kniebeugen die Oberarme wachsen lassen.
Wenn Sie allerdings in Strongman- oder Kraftdreikampfwettbewerben starten oder auf der Bühne bei Bodybuildingwettkämpfen stehen wollen, dann könnte ein zusätzliches Armtraining hilfreich sein, aber bis zu diesem Leistungsstand muss man erstmal kommen.
Für eine gute Rundumfitness sind zunächst Bodyweight Exercises zu empfehlen, da sie bezogen auf den Zeitaufwand mit den größten Kosten-Nutzen-Faktor aufweisen. Eine Faustformel besagt sogar, dass man z. B. keinen Grund hat, sich zum Bankdrücken unter die Langhantelstange zu legen, bevor man nicht 20 korrekte und langsame Liegestütze schafft (2-3 s absenken, 1 s hochdrücken).
Probieren Sie das mal aus! Ich weiß z. B. von Kollegen aus den USA, dass es dort viele Leistungssportler gibt, die über 110 kg auf der Bank drücken können, aber keine 3 Liegestütze schaffen…
Lesen Sie hierzu auch den Artikel „Die besten Fitnessübungen„.
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